8 أطعمة غنية بالمغنيسيوم يجب تضمينها في نظامك الغذائي
يُعد المغنيسيوم رابع أكثر المعادن وفرة في الجسم ويحتاجه الجسم للقيام بالعديد من العمليات المهمة، مثل توازن سكر الدم، وتنظيم ضغط الدم، وتخليق الحمض النووي، وإنتاج الطاقة، ووظائف الجهاز العصبي، وبدوره، يُعد نقص المغنيسيوم أحد أكثر حالات نقص العناصر الغذائية شيوعًا لدى الناس المعاصرين.
تتراوح الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم بين 400 و420 ملغ للرجال و310 و320 ملغ للنساء، وتساعد الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من هذا المعدن على تعويض الكمية المطلوبة.
ما هي الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ؟
الأفوكادو
تحتوي ثمرة متوسطة الحجم على 58 ملغ على الأقل من المغنيسيوم ويُعد الأفوكادو أيضًا مصدرًا ممتازًا للألياف والبوتاسيوم وفيتامينات ب وفيتامين ك.
الشوكولاتة الداكنة
يمكن أن توفر حصة 25 غرامًا من الشوكولاتة 64 ملغ من المغنيسيوم، وتحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على مضادات الأكسدة والنحاس والحديد والمنغنيز والألياف الحيوية، مما يعزز نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء.
الخضراوات الورقية
تُعد الخضراوات الورقية من أغنى مصادر المغنيسيوم، ويحتوي كوب من السبانخ على حوالي 157 ملغ من المغنيسيوم، وهو ما يزيد عن 50% من القيمة اليومية الموصى بها للنساء، وتشمل الخضراوات الورقية الأخرى الغنية بالمغنيسيوم الكرنب والخردل واللفت.
البقوليات
يحتوي كوب من الفاصوليا السوداء على 120 ملغ، بينما يحتوي كوب من العدس على 71 ملغ من المغنيسيوم، كما أن البقوليات غنية بالعناصر الغذائية الدقيقة مثل النحاس وحمض الفوليك والحديد والبوتاسيوم والزنك، وتحتوي على فيتامينات ب والمواد الكيميائية النباتية (اللجنين والبوليفينول) التي تحمي من الالتهابات.
المكسرات والبذور
اللوز غني بشكل خاص بالمغنيسيوم: يحتوي كوب واحد على ما يصل إلى 80 ملغ من المغنيسيوم (باستثناء فيتامين هـ، الذي يزيد من دفاع الجسم ضد الأمراض ويبطئ عملية الشيخوخة)، وجميع أنواع البذور، مثل بذور دوار الشمس واليقطين والسمسم والكتان، غنيةٌ أيضًا بالمغنيسيوم.
على سبيل المثال، تحتوي 30 غرامًا من بذور السمسم على حوالي 105 ملغ من المغنيسيوم، و30 غرامًا من بذور اليقطين على حوالي 80 ملغ، وربع كوب من بذور دوار الشمس على 128 ملغ.
البرغل
البرغل منتجٌ حبوبٌ شرق أوسطيٌّ مصنوعٌ من جريش القمح المطحون من أنواعٍ مختلفة، ويحتوي كوبٌ واحدٌ من البرغل الجاف على 230 ملغ من المغنيسيوم.
الموز
تحتوي موزةٌ متوسطةٌ واحدةٌ على حوالي 32 ملغ من هذا المعدن المهم، ويُعرف الموز أيضًا بغناه بالبوتاسيوم، وهو عنصرٌ يُساعد على تنظيم ضغط الدم.
التين
تحتوي 100 غرام من التين على 59 ملغ من المغنيسيوم، بالإضافة إلى فيتامين أ وفيتامينات ب والحديد والفوسفور والبوتاسيوم والألياف وبفضل هذه التركيبة، ينخفض خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان القولون.