طرق مضمونة للحصول على احتياج الجسم اليومي من المغنيسيوم

يُعد المغنيسيوم من العناصر المعدنية الأساسية التي تلعب دورًا محوريًا في أكثر من 300 تفاعل حيوي داخل الجسم. 

ورغم أهميته البالغة، يعاني كثير من الأشخاص من نقص هذا المعدن، خاصةً كبار السن، والمصابين بأمراض مزمنة، أو أولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية فقيرة بالعناصر الغذائية. 

وتستعرض مجلة “ذا هيلث” الأمريكية، فما يلي أبرز الطرق اليومية التي تساعد على ضمان تلبية احتياجات الجسم من المغنيسيوم.

المكسرات والبذور: كنز غذائي صغير الحجم

تشكل المكسرات والبذور مصدرًا غنيًا وسهل التناول للمغنيسيوم. على سبيل المثال، تحتوي حفنة من بذور اليقطين على ما يقرب من 37% من الاحتياج اليومي، بينما توفر اللوز المحمص قرابة 19%. يُمكن إدخال هذه الأطعمة ضمن الوجبات اليومية بإضافتها إلى الزبادي، السلطات، العصائر، أو الاستمتاع بها كوجبة خفيفة.

المكملات الغذائية: خيار داعم عند الحاجة

لمن لا يستطيعون تلبية احتياجاتهم من خلال الطعام، تُعد مكملات المغنيسيوم خيارًا فعالًا، بشرط اختيار الأنواع ذات الامتصاص الجيد مثل سترات المغنيسيوم أو كلوريد المغنيسيوم. 

وينصح الخبراء باستشارة الطبيب قبل بدء أي مكملات لتفادي التداخلات الدوائية أو الجرعات الزائدة.

الحبوب الكاملة: عنصر أساسي على المائدة

تعزز الحبوب الكاملة، مثل الشوفان، الأرز البني، والكينوا، من مدخول المغنيسيوم اليومي، بخلاف الحبوب المكررة التي تُفقد كثيرًا من مغذياتها خلال المعالجة.

ويحتوي كوب من خبز القمح الكامل على ثلاثة أضعاف كمية المغنيسيوم مقارنة بالخبز الأبيض.

الزنك والمغنيسيوم: التوازن مطلوب

رغم أهمية الزنك، فإن الجرعات العالية منه قد تُعيق امتصاص المغنيسيوم لذا على من يتناولون مكملات الزنك أن يكونوا واعين بالكميات، ويفضل استشارة مختص في التغذية لتقييم التوازن بين هذه المعادن.

الأفوكادو: وجبة لذيذة ومغذية

الأفوكادو ليس فقط غنيًا بالدهون الصحية، بل يزود الجسم بحوالي 10% من حاجته اليومية من المغنيسيوم. 

ويُمكن تناوله في شكل مهروس، ضمن السلطات أو كعنصر أساسي في وجبة فطور متكاملة.

تجنب الكحول: لصحة المغنيسيوم والكلى

يرتبط الاستهلاك المفرط للكحول بزيادة فقدان المغنيسيوم عبر البول، ما يؤدي إلى نقص حاد في مستوياته، ويعتبر الإقلاع أو تقليل الكحول خطوة أساسية لاستعادة التوازن المعدني في الجسم.

البقوليات: مصدر نباتي قوي

العدس والفاصوليا والبازلاء مليئة بالمغنيسيوم، البروتين، وحمض الفوليك. كوب واحد من الفاصوليا السوداء يحتوي على 20% من الحاجة اليومية. يمكن إضافتها بسهولة إلى الشوربات والسلطات واليخنات.

إدارة سكر الدم: دعم مزدوج للمغنيسيوم والصحة

ارتفاع سكر الدم المزمن يسبب فقدان المغنيسيوم عبر البول لذا ينصح بضرورة التحكم في مستويات الجلوكوز، خاصة لدى مرضى السكري، يُعد إجراءً وقائيًا يحمي من النقص المحتمل لهذا العنصر المهم.

الكمية الموصى بها حسب الفئة العمرية

توصي الجهات الصحية بمتوسط يومي يبلغ 400 ملغ للرجال البالغين و310 ملغ للنساء، وتزداد هذه الكميات مع التقدم في السن والحمل أو الرضاعة.

أعراض نقص المغنيسيوم: لا تتجاهل العلامات

من العلامات المبكرة للتقصير في تناول المغنيسيوم الشعور بالتعب، أو فقدان الشهية. وفي الحالات الأكثر تقدمًا، قد تظهر تقلصات عضلية أو اضطرابات في ضربات القلب لذا، يُنصح بمراقبة الجسم والتواصل مع مختص صحي عند ظهور أي من هذه الأعراض.

بإدخال تغييرات بسيطة على النظام الغذائي اليومي، يمكن تحسين مستوى المغنيسيوم بسهولة وفعالية، ما يُسهم في تعزيز صحة العظام، العضلات، والأعصاب، ودعم الطاقة العامة للجسم.