المغنيسيوم: مصادره وفوائده في تحسين جودة النوم وعلاج الأرق

يُعتبر المغنيسيوم من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم لأداء العديد من وظائفه الحيوية، بدءًا من تنظيم مستوى السكر في الدم وصولاً إلى دعم صحة القلب وتقوية العظام.

ويمكن أن يكون لـ المغنيسيوم دور مهم في تحسين جودة النوم، إذ تشير بعض الأدلة إلى أنه يمكن أن يساعد في تخفيف الأرق وتحسين الراحة الليلية. 

ويستعرض موقع مجلة “هيلث” الأمريكية، فوائد المغنيسيوم للنوم وكيفية استفادة الأشخاص منه لتحقيق نوم أفضل.

المغنيسيوم: معدن مهدئ للجهاز العصبي

يعمل المغنيسيوم على تهدئة الجهاز العصبي المركزي، مما يسهم في تحسين نوعية النوم. يعتبر المغنيسيوم عاملًا مهمًا في زيادة مستوى حمض غاما أمينوبوتيريك (GABA)، وهو ناقل عصبي يساعد في تهدئة الدماغ وتخفيف التوتر. هذا التأثير المهدئ يجعل المغنيسيوم مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من القلق أو الاكتئاب، حيث أظهرت الأبحاث أن نقص المغنيسيوم قد يسهم في زيادة هذه الحالات، مما يؤثر سلبًا على النوم.

المغنيسيوم وعلاقته بمتلازمة تململ الساقين

واحدة من أبرز الفوائد التي يقدمها المغنيسيوم هي مساعدته في تخفيف أعراض متلازمة تململ الساقين (RLS). هذه الحالة العصبية التي تتسبب في شعور بالحرق أو الوخز في الساقين أثناء الاستلقاء تؤدي إلى رغبة قوية في تحريك الساقين، مما يؤثر على القدرة على النوم. يمكن للمغنيسيوم أن يساعد في استرخاء العضلات وتقليل هذه الأعراض، مما يتيح نومًا أفضل وأكثر راحة.

المغنيسيوم والأرق

إذا كنت تعاني من الأرق أو صعوبة في الاستمرار في النوم، فقد يكون نقص المغنيسيوم هو السبب.

ويعمل المغنيسيوم على تنظيم هرمون الميلاتونين، الذي يتحكم في إيقاع النوم والاستيقاظ. لذلك، يمكن أن يساعد تناول مكملات المغنيسيوم في تحسين القدرة على النوم بشكل أسرع وأكثر استمرارية، خاصة عندما يُدمج مع مكملات أخرى مثل الميلاتونين أو فيتامين ب.

أنواع المغنيسيوم المساعدة على النوم

تتوفر عدة أنواع من مكملات المغنيسيوم، ولكل نوع منها فوائد مميزة:

• جليسينات المغنيسيوم: هذا النوع يُعد الأكثر شيوعًا لتحسين النوم بفضل امتصاصه السريع في الجسم وتأثيره المهدئ. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات أنه يمكن أن يساهم في تقليل أعراض الاكتئاب التي تؤثر على النوم.
• ثريونات المغنيسيوم: قد يساعد هذا النوع في تحسين الوظائف الإدراكية وتقليل أعراض القلق، ولكنه يتطلب مزيدًا من الأبحاث لتحديد تأثيره بشكل أكبر.
• أكسيد المغنيسيوم: على الرغم من أنه أقل توفرًا بيولوجيًا، إلا أنه قد يخفف من الأرق لدى كبار السن.
• سترات المغنيسيوم: يُستخدم عادة لعلاج الإمساك، ولكن تشير بعض الأدلة إلى أنه قد يخفف من الأرق أيضًا.

أفضل وقت لتناول المغنيسيوم

للحصول على أفضل نتائج في تحسين النوم، يفضل تناول مكملات المغنيسيوم قبل النوم بحوالي ساعة تقريبًا. يساعد تناول الجرعة في نفس الوقت يوميًا على تعزيز فعاليتها. كما يُنصح بالاحتفاظ بالمكمل بجانب السرير لضمان انتظام تناوله.

الجرعة المناسبة والمخاطر المحتملة

لا توجد إرشادات رسمية لاستخدام المغنيسيوم بشكل خاص لتحسين النوم، ولكن الجرعة اليومية الموصى بها هي 310 ملليغرام للنساء و400 ملليغرام للرجال. يجب استشارة مقدم الرعاية الصحية لتحديد الجرعة المناسبة بناءً على احتياجاتك الصحية.

على الرغم من أن المغنيسيوم آمن بشكل عام، إلا أن الإفراط فيه قد يؤدي إلى آثار جانبية مثل تقلصات البطن، الغثيان، والإسهال. في حالات نادرة، يمكن أن يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم أو صعوبة في التنفس. لذا يجب توخي الحذر واتباع الجرعة الموصى بها.

الطعام والمغنيسيوم: مصادر طبيعية لتحسين النوم

إذا كنت تفضل الحصول على المغنيسيوم من الطعام بدلاً من المكملات، فيمكنك تناول الأطعمة الغنية به مثل الحبوب الكاملة، المكسرات، البذور، الخضراوات الورقية الداكنة، والأسماك. هذه الأطعمة توفر المغنيسيوم بشكل طبيعي وتساعد في تعزيز مستويات هذا المعدن في الجسم.

المغنيسيوم مقابل الميلاتونين: أيهما أفضل؟

بينما يُعرف الميلاتونين بدوره في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، فإن المغنيسيوم يُساعد في تهدئة الجهاز العصبي ويقلل من أعراض القلق التي تؤثر على النوم. يمكن للمغنيسيوم أن يكون أكثر فاعلية في حالات القلق أو الأرق الناتج عن التوتر العصبي، بينما يُستخدم الميلاتونين بشكل رئيسي في معالجة اضطرابات النوم المتعلقة بالساعة البيولوجية.