علاج الأرق.. خطوات بسيطة تساعدك على استعادة النوم الهادئ
يعد الأرق من اضطرابات النوم الشائعة، وقد يظهر في صورة صعوبة في الخلود إلى النوم، أو الاستيقاظ عدة مرات خلال الليل، أو الاستيقاظ مبكرًا مع عدم القدرة على العودة إلى النوم.
ولا يعتمد التعامل مع الأرق على الأدوية في جميع الحالات، إذ يمكن لبعض التغييرات في العادات اليومية ونمط النوم أن تساعد على تحسين جودة النوم، خاصة عندما تكون المشكلة مرتبطة بعادات أو ضغوط مؤقتة.
ثبّت مواعيد النوم والاستيقاظ
وبحسب ما نشرته دورية النوم، يساعد الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في أوقات متقاربة يوميًا على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم، ومن الأفضل الحفاظ على هذا الروتين حتى في أيام الإجازات قدر الإمكان، بدلًا من تغيير مواعيد النوم بشكل كبير من يوم لآخر.
قلل الكافيين مساءً
يمكن للكافيين أن يظل مؤثرًا في الجسم لعدة ساعات، لذلك قد يؤدي تناول القهوة أو الشاي أو مشروبات الطاقة في وقت متأخر إلى صعوبة النوم لدى بعض الأشخاص، وإذا كان الشخص يعاني من الأرق، فقد يكون من المفيد تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين خلال الساعات السابقة للنوم.
ابتعد عن الشاشات قبل النوم
قد يؤدي استخدام الهاتف أو الكمبيوتر أو مشاهدة التلفزيون قبل النوم إلى زيادة اليقظة وتأخير الاستعداد للنوم، خاصة إذا كان المحتوى مثيرًا أو محفزًا، لذلك يمكن تخصيص فترة هادئة قبل موعد النوم، مع إضاءة منخفضة ونشاط يساعد على الاسترخاء، مثل القراءة.
اجعل غرفة النوم مناسبة
يساعد الحفاظ على غرفة نوم هادئة ومظلمة ودرجة حرارة مريحة على تهيئة البيئة المناسبة للنوم، كما يُفضل استخدام السرير للنوم بدلًا من قضاء فترات طويلة في العمل أو مشاهدة المحتوى، حتى يرتبط السرير ذهنيًا بوقت الراحة.
ماذا تفعل إذا لم تستطع النوم؟
إذا بقي الشخص مستيقظًا لفترة طويلة، يمكنه النهوض من السرير والقيام بنشاط هادئ في إضاءة خافتة، ثم العودة إلى السرير عندما يشعر بالنعاس، بدلًا من الاستمرار في محاولة إجبار نفسه على النوم.
وفي حالات الأرق المستمر، يُعد العلاج السلوكي المعرفي للأرق من الأساليب التي يمكن أن يوصي بها الطبيب، لأنه يساعد على تعديل الأفكار والعادات التي قد تؤدي إلى استمرار المشكلة.