تمارين رياضية حديثة لعلاج اضطرابات الأرق.. تفاصيل
تعتبر مشاكل الأرق واضطراب النوم داء عالميًا يهدّد صحة ونوعية الحياة لما يصل إلى 45 في المائة من سكان العالم، وفقًا لجمعية النوم العالمية.
وينصح الأطباء بأنه يمكن حل هذه المشكلة بحسب الخبراء في محاولة الحصول على نوم جيد في ممارسة التمارين المنزلية، أو ممارسة الرياضة بشكل عام.
وأفاد ممارسو الرياضة النشطون، خلال استطلاع للجمعية، بأنهم كانوا أكثر احتمالية مرتين للإبلاغ عن نوم منتظم وعالي الجودة مقارنة بمن لا يمارسون الرياضة.
ارتخاء العضلات التدريجي
يعتبر تمرين ارتخاء العضلات التدريجي واحدًا من تمارين الاسترخاء قبل النوم، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية: الاستلقاء وأخذ الشهيق مع التأكد من انقباض مجموعة واحدة من عضلات الجسم، مثل عضلات الفخذ، لمدة تتراوح بين 5 و10 ثوانٍ.
يمكن إخراج الزفير مع إرخاء المجموعة العضلية، والتركيز بشعور الارتخاء النفسي الذي ينجم عن إرخاء المجموعة العضلية، والانتقال إلى جميع المجموعات العضلية الأخرى في الجسم والعمل على انقباضها ثم انبساطها.
التنفس وتقليل التوتر
التمرين بالتنفس بشكل متبادل عن طريق فتحتَي الأنف اليمنى واليسرى؛ ما يؤدي إلى التقليل من التوتر، عن طريق: الجلوس مع وضع اليد اليسرى على الركبة.
كما يمكن إخراج الزفير بشكل تام، ثم إغلاق فتحة الأنف اليمنى، وأخذ الشهيق عن طريق فتحة الأنف اليسرى، وفتح فتحة الأنف اليمنى وإغلاق اليسرى مع إخراج الزفير.
تمارين التنفس
يمكن للتنفس عن طريق البطن أن يساعد على الاسترخاء، ويتم عن طريق تحريك الحجاب الحاجز من خلال اتباع الخطوات الآتية: التمدد على الظهر مع مدّ الساقين بشكل مستقيم، ومدّ الذراعين بمحاذاة الجسم، ثم وضع إحدى اليدين على البطن والأخرى على الصدر، وأخذ الشهيق من البطن عن طريق التأكد من ارتفاع مستوى اليد الموضوعة على البطن، والاستمرار بالتنفس مع التأكد من ارتخاء عضلات الوجه والتركيز على صوت النفس.
