التغلب على الأرق.. 5 عادات ذهبية لنوم هادئ

يُعاني الملايين حول العالم من اضطرابات النوم، خاصة مع ارتفاع درجات الحرارة في أشهر الصيف لكن الدكتور ماثيو وكر، أستاذ علم الأعصاب وعلم النفس بجامعة كاليفورنيا ومؤلف كتاب "لماذا ننام؟" والذي يقدم خطة علمية من خمس خطوات لمنح الجسم والعقل فرصة حقيقية للراحة عبر صحيفة “ديلي ميل” البريطانية.

سريرك ليس مكتبًا ولا صالة عرض

يشدد الدكتور ووكر على ضرورة التعامل مع السرير كمكان مقدس، مخصص فقط للنوم والحميمية. "لا يجب استخدام الهواتف، أو الحواسيب، أو مشاهدة التلفاز تحت اللحاف"، بحسب تعبيره.
هذا المفهوم، المعروف باسم "التحكم في التحفيز"، يعتمد على تدريب الدماغ لربط السرير بالاسترخاء فقط، بعيدًا عن كل المشتتات الرقمية.

التكنولوجيا عدو النوم الأول

يقلل ضوء الشاشات الأزرق إنتاج الميلاتونين، الهرمون المسؤول عن الشعور بالنعاس، ويزيد من النشاط الذهني بدل تهدئته. لذلك، يُنصح بإبقاء الهاتف خارج غرفة النوم تمامًا.

في فندق "إكوينوكس" بنيويورك، ساهم الدكتور ووكر في تصميم غرفة مثالية للنوم، حيث أُزيلت حتى أضواء أجهزة كشف الدخان للحصول على تعتيم كامل.

الانتظام في مواعيد النوم... حتى في عطلة نهاية الأسبوع

تعتبر أحد الأخطاء الشائعة هو السهر في عطلات نهاية الأسبوع، مما يربك الساعة البيولوجية للجسم. 

ويساعد النوم في وقت منتظم، حتى في أيام الراحة، في تنظيم الإيقاع اليومي ويجعل النوم أسهل والاستيقاظ أكثر انتعاشًا.

يؤكد الدكتور ووكر أن الكافيين قد يبقى في الجسم حتى 10 ساعات، فتناول كوب قهوة بعد الظهر قد يقلل من ساعات النوم ويؤثر على جودته.

طقوس الاسترخاء قبل النوم

ينصح الدكتور ووكر بتخصيص ساعة كاملة قبل النوم للراحة دون شاشات. التأمل، تمارين التنفس، أو حتى القراءة الهادئة، جميعها وسائل فعالة، كما يوصي بخفض الإضاءة تدريجيًا لمحاكاة غروب الشمس.

عدد الساعات المثالي

بحسب ووكر، النوم من 7 إلى 9 ساعات ليليًا هو "المدى السحري" لصحة الدماغ، والمناعة، والعواطف. أما النوم لأقل من 6 ساعات، فقد يرتبط مباشرة بأمراض القلب، ضعف الإدراك، وانخفاض المناعة.

ويمكن التغلب على الأرض بمحاكاة هذه النصائح قدر الإمكان للحصول على نوم هادئ بجودة جيدة.