كيفية إنقاص الوزن دون ممارسة الرياضة.. 6 نصائح فعّالة
من الممكن أن تفقد الوزن الزائد دون ممارسة الرياضة، ولكن للقيام بذلك تحتاج إلى تغيير نمط حياتك بطريقة أو بأخرى وعلى وجه الخصوص، تغيير نظامك الغذائي، وصرحت بذلك أخصائية التغذية فاسيليسا بونوماريفا في محادثة مع MedikForum.ru، وفي محادثة مع أحد المتخصصين، اكتشفنا النصائح التي تعمل حقًا على إنقاص الوزن دون الحاجة إلى تمارين شاقة وأنظمة غذائية صارمة.
كيفية تغيير نظامك الغذائي لإنقاص الوزن
وفقاً لأخصائي التغذية، فإن إجراء التعديلات الصحيحة على نظامك الغذائي اليومي هو الخطوة الأولى لإنقاص الوزن، لتحقيق هذا الهدف في التغذية، عليك الالتزام بالمبادئ التالية:
تعلم كيفية التمييز بين الكربوهيدرات
في نظامك الغذائي اليومي، يجب عليك الحد من الكربوهيدرات البسيطة أو السريعة أو تقليلها إلى الحد الأدنى أو التخلص منها، لأنها يتم امتصاصها على الفور وتسبب ارتفاعات حادة في مستويات السكر في الدم والأنسولين.
وتُشكّل تقلبات السكر والأنسولين حلقةً مفرغة تؤدي إلى زيادة الوزن، فعند تناول الكربوهيدرات السريعة، يرتفع مستوى الجلوكوز في الدم بشكل حاد، مما يُجبر البنكرياس على إفراز جرعات مفاجئة من الأنسولين، وهو هرمون يُوزّع السكر المُفرز في الدم على الخلايا، ويُخفّض الأنسولين تركيز الجلوكوز، فيبدأ الجسم بعد ذلك بطلب جرعته التالية، ويؤدي الإفراز المُستمر للأنسولين إلى مقاومة الأنسولين، حيث تتوقف الخلايا عن الاستجابة للهرمون، وهذا يُساهم في زيادة نسبة السكر في الدم، ويبدأ فائضه بالتوزّع على مخازن الدهون، ونتيجةً لذلك، تتراكم الدهون في الجسم.
ينبغي أن يتضمن النظام الغذائي الكربوهيدرات المعقدة؛ مصدرها هو الحبوب الكاملة والخضروات، ويحافظون على مستويات ثابتة من السكر في الدم، مما يحمي من ارتفاع الأنسولين وتخزين الدهون المرتبطة به.
تناول الأطعمة الغنية بالبروتين
توجد البروتينات عالية الجودة في اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبقوليات والمكسرات والجبن القريش قليل الدسم، لإنها توفر الشبع لفترة طويلة وهي ضرورية لتقوية كتلة العضلات (العضلات المتطورة مهمة للحصول على شكل رشيق، حيث يتم إنفاق السعرات الحرارية الإضافية على الحفاظ عليها).
تناول الدهون الصحية
وينبغي إعطاء الأولوية للدهون غير المشبعة الموجودة في الأطعمة مثل زيت الزيتون والأفوكادو والأسماك. تعمل هذه الدهون على تقليل الالتهاب في الجسم، والذي غالبًا ما يؤدي إلى اضطرابات تؤثر على زيادة الوزن (على سبيل المثال، مشاكل الغدة الدرقية).
تجنب إضافة السكر
إذا كنت تريد أن تفقد وزنك دون ممارسة الرياضة، قم بإزالة الأطعمة المصنعة التي تحتوي على السكر من نظامك الغذائي. تسبب هذه الأطعمة تقلبات غير مرغوب فيها في مستويات السكر والأنسولين.
تقليل حجم الحصص
إذا كنت تريد أن تفقد الوزن دون الإضرار بصحتك، انتبه إلى حجم الحصص تجنب الأطباق الكبيرة وتناول الطعام من الأطباق الصغيرة يعلمك تناول المزيد من الطعام من كمية أقل.
أثناء تناول الطعام، يجب عليك التركيز بشكل كامل على العملية ولا ينبغي أن تشتت انتباهك بهاتفك الذكي أو قراءة الأخبار أو مشاهدة التلفزيون، ومن المهم أيضًا مضغ الطعام جيدًا فالمضغ جيدًا يبطئ من وتيرة تناول الطعام ويسمح لك بالشعور بالشبع، وتناول كميات أقل من الطعام.
حركة أكثر تنوعًا
بدون تدريب ورياضة، يمكنك زيادة نشاطك البدني في الحياة اليومية من خلال تغييرات صغيرة:
المشي لمسافات قصيرة من الممكن أن يتم قطعها عادة بالسيارة أو وسائل النقل العام.
استخدم الدرج بدلاً من استخدام المصعد أو السلم الكهربائي.
اعمل واقفًا بدلاً من الجلوس على المكتب، أو خذ فترات راحة منتظمة للنهوض من كرسيك، والمشي، والتمدد.
قم بأعمال المنزل بنفسك: قم بالتنظيف بالمكنسة الكهربائية، اغسل الأرضيات والنوافذ أو الأطباق، ضع الأشياء في مكانها.