أطعمة وعادات يومية تساعدك على زيادة البروتين بسهولة
يعاني البعض من نقص في البروتينات، مما يؤثر سلبًا على صحة العضلات والعديد من العمليات الحيوية في الجسم، ولكن لحسن الحظ توجد طرق سهلة لتعويض هذا النقص دون الحاجة لاتباع حميات غذائية محددة.
الاحتياج اليومي من البروتين للأفراد:
يُنصح أن يتناول الأفراد البالغون الأصحاء حوالي 0.8 إلى 0.83 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنهم. على سبيل المثال، الشخص الذي يزن 60 كيلوغرام يحتاج إلى حوالي 48-50 جرامًا من البروتين يوميًا، بينما الشخص الذي يزن 70 كيلوغرام يتطلب حوالي 56-58 جرامًا، والشخص بوزن 80 كيلوغرام يحتاج إلى حوالي 64-66 جرامًا. هناك عدة طرق بسيطة لتلبية هذه الاحتياجات دون الالتزام بحميات خاصة.
ابدأ فطورك بمكونات غنية بالبروتين:
يمكنك بدء يومك بإفطار غني بالبروتين عن طريق تضمين البيض أو الجبن أو الزبادي والحليب، أو أي منتج نباتي غني بالبروتينات مثل الحبوب والبقوليات.
مثلا، يمكن إضافة الخضار وشريحة من خبز الحبوب الكاملة مع البيض المخفوق، أو مزج الجبن القريش مع الفواكه أو المكسرات، ويمكنك أيضًا إضافة ملعقة من زبدة المكسرات إلى العصيدة، مع الالتزام بإرشادات طبية خاصة إذا لزم الأمر.
إضافة البروتين لكل وجبة:
اختر مصادر جيدة للبروتين مثل اللحوم البيضاء، الأسماك، البيض، العدس، الفاصوليا، والحمص لوجباتك الرئيسية.
يُنصح بتناول سلطة التونة أو سلطات مضاف إليها الجبن في وجبات الغداء والعشاء للحصول على الفيتامينات والمعادن الضرورية بجانب البروتين، تجنب اللحوم المعلبة والمصنعة قدر الإمكان لما لها من تأثير سلبي على الجهاز الهضمي وعمليات الأيض في الجسم.
استبدل الوجبات الخفيفة العادية بأخرى غنية بالبروتين:
للتخلص من العادات غير الصحية، استبدل البسكويت والحلويات بوجبات خفيفة مغذية غنية بالبروتين مثل شرائح الجبن أو البيض المسلوق أو المكسرات، يمكنك أيضًا تناول سلطات الفواكه المضافة إليها الزبادي أو القشطة.
استخدام البقوليات بدلاً من الأطباق الجانبية فقط:
البقوليات مثل الفاصوليا، العدس، البازلاء، والحمص هي مصادر غنية بالبروتين النباتي والألياف ويمكن استخدامها في الحساء والسلطات واليخنات والصلصات. إضافة الحمص المطبوخ إلى السلطات يُعد خيارًا جيدًا للحصول على البروتين النباتي.
تعزيز الأطباق التقليدية بمزيد من البروتين:
ليس من الضروري تحضير أطباق جديدة بالكامل للحصول على مزيد من البروتين. يمكنك ببساطة إضافة اللحم المفروم أو التونة أو الجبن إلى أطباق المعكرونة، أضف اللحوم البحرية أو الفاصولياء إلى الشوربات، واستخدم كريمة جبن القريش لتحسين الشطائر.
تحضير وجبات بروتينية سريعة:
قد يجد البعض صعوبة في تلبية احتياجاتهم اليومية من البروتين لضيق الوقت وليس لنقص المنتجات. يمكن تحضير وجبات سريعة مثل الأومليت أو شطائر التونة أو أطباق تحتوي على الدجاج والخضروات، كما يمكنك تناول الجبن بشكل يومي.
استخدام مسحوق البروتين كمكمل:
يعتبر مسحوق البروتين مفيدًا في حالات ضيق الوقت أو صعوبة الحصول على الكمية الكافية من خلال الطعام العادي.
لكن لا ينبغي أن يكون بديلاً للأطعمة الغنية بالبروتين. استخدمه بإضافته للحليب أو العصيدة أو بعض العصائر مع الحفاظ على نظام غذائي متكامل مليء بالخضروات والفواكه لضمان الحصول على الفيتامينات والمعادن اللازمة.
تابعوا آخر أخبار بوابة الوفد الإلكترونية عبر نبض