كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تحرقها يوميًا؟ دليلك الشامل لخسارة أسرع للوزن

تعد السعرات الحرارية وحدة قياس الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الطعام والشراب، ويستخدمها الجسم لتأدية وظائفه الحيوية مثل التنفس وضخ الدم وهضم الطعام، إضافة إلى النشاط البدني مثل المشي والرياضة. 

وعندما يكون استهلاك السعرات الحرارية مساويًا لما يحرقه الجسم، يظل الوزن مستقرًا. أما إذا تناولت سعرات أقل مما تحرق، فسينخفض وزنك، والعكس صحيح.

إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE) حجر الأساس في تحديد احتياجاتك

يعتمد إجمالي السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميًا على عدة مكونات، أولها معدل الأيض الأساسي (BMR)، وهو كمية الطاقة التي يستهلكها الجسم أثناء الراحة للقيام بالوظائف الأساسية، ويشكل نحو 60-70% من احتياجاتك اليومية. 

كما يوجد أيضًا التأثير الحراري للطعام (TEF)، وهو الطاقة التي يستخدمها الجسم لهضم ومعالجة الطعام، ويمثل حوالي 10% من إجمالي الإنفاق الحراري. 

بالإضافة إلى ذلك، هناك الطاقة الناتجة عن الأنشطة البدنية، والتي تختلف حسب مستوى النشاط.

العوامل المؤثرة في معدل الأيض الأساسي

يشمل ذلك العمر، وكتلة العضلات، والنوع، والحالة الصحية، فمع التقدم في العمر، ينخفض BMR بسبب فقدان الكتلة العضلية، ولهذا من المهم الحفاظ على العضلات قدر الإمكان.

كيف تحسب السعرات الحرارية التي تحتاجها؟

لمن لا يستطيع الوصول إلى قياسات احترافية، يمكن استخدام معادلة "ميفلين-سانت جور" التي تأخذ في الاعتبار الوزن والطول والعمر والنشاط البدني. 

وبعد حساب معدل الأيض، يتم ضربه بعامل نشاط مناسب ومثلًا، الشخص قليل النشاط يضرب الناتج بـ1.2، والشخص النشيط جدًا يضربه بـ1.725.

تحديد الأهداف: خسارة الوزن، أم زيادته، أو الحفاظ عليه

لفقدان الوزن: ينصح بخلق عجز حراري بنحو 500 سعرة حرارية يوميًا، ما يؤدي لفقدان نصف كيلوجرام أسبوعيًا، ويتطلب تحقيق ذلك مزيجًا من تقليل السعرات الحرارية وزيادة النشاط.

لزيادة الوزن أو العضلات: يجب استهلاك عدد أكبر من السعرات الحرارية أكثر مما يحرقه الجسم، مع التركيز على البروتين والتمارين المقاومة لزيادة الكتلة العضلية.

للحفاظ على الوزن: يكفي موازنة السعرات الداخلة والخارجة.

دور التمارين في حرق السعرات

وتساهم التمارين بشكل كبير في زيادة استهلاك الطاقة وعلى سبيل المثال، المشي لمدة 30 دقيقة قد يحرق نحو 140 سعرة حرارية، بينما الجري يحرق أكثر من 290. 

وتساعد الأجهزة الذكية مثل الساعات الرياضية على تتبع النشاط، لكنها قد لا تكون دقيقة تمامًا في حساب السعرات.

نصائح فعالة لحرق مزيد من السعرات

زد من نشاطك اليومي، حتى من خلال المشي أو صعود الدرج.

اتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين لزيادة التأثير الحراري.

مارس تمارين المقاومة بانتظام لبناء العضلات وزيادة معدل الأيض.

تجنب السكريات والوجبات السريعة للحفاظ على توازن الطاقة.