فواكه طبيعية ومجففة غنية بالحديد لتعزيز الطاقة ودعم المناعة

يُعد الحديد من العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على نشاطه وصحته، إذ يلعب دوراً مهماً في تكوين خلايا الدم الحمراء، كما يساهم في دعم مستويات الطاقة وتعزيز كفاءة الجهاز المناعي. ورغم ارتباط الحديد غالباً باللحوم الحمراء، فإن الفواكه الطبيعية والمجففة يمكن أن تشكل أيضاً مصدراً مهماً لهذا العنصر، خصوصاً أن الفواكه المجففة غالباً ما تحتوي على تركيز أعلى من العناصر الغذائية نتيجة فقدان الماء أثناء عملية التجفيف.
وبحسب تقرير نشره موقع «فيري ويل هيلث»، هناك عدد من الفواكه الطبيعية والمجففة التي يمكن أن تساعد في تعزيز مستويات الحديد في الجسم بطرق سهلة وطبيعية.
المشمش المجفف
يحتوي نصف كوب من المشمش المجفف على نحو 2.1 ملغ من الحديد، إضافة إلى حوالي 5 غرامات من الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول. ويمكن تناوله كوجبة خفيفة، أو إضافته إلى الشوفان والحبوب.
الخوخ المجفف
يوفر نصف كوب من الخوخ المجفف ما يقارب 3.3 ملغ من الحديد، كما يتميز باحتوائه على فيتامين «سي» الذي يساعد على تحسين امتصاص الحديد في الجسم ويعزز المناعة. كما يحتوي أيضاً على الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم، ما يجعله خياراً عملياً كوجبة خفيفة يمكن حملها بسهولة.
التوت الأبيض (الموروبيري)
يحتوي نصف كوب من التوت الأبيض على نحو 1.3 ملغ من الحديد. وتتميز هذه الفاكهة بمذاقها الحلو، إضافة إلى احتوائها على مضادات الأكسدة ومركبات نباتية مثل الأنثوسيانين، التي قد تسهم في تقليل الالتهابات. ويمكن استخدامه في إعداد المربى أو إضافته إلى المخبوزات.
التين المجفف
يحتوي نصف كوب من التين المجفف على حوالي 1.5 ملغ من الحديد، إلى جانب عناصر أخرى مثل الفوسفور والكالسيوم الضروريين لصحة العظام والأسنان. ويُنصح بتناوله باعتدال، إذ قد يؤثر الكالسيوم في امتصاص الحديد. ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى السَّلطات.
الزبيب
يوفر نصف كوب من الزبيب نحو 1.4 ملغ من الحديد، إضافة إلى عناصر غذائية أخرى مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم. ويمكن دمجه بسهولة في الزبادي أو الحبوب أو السَّلطات، كما يدخل في إعداد المخبوزات وبعض الأطباق مثل المكرونة.
الكرز الحامض
يحتوي نصف كوب من الكرز الحامض على حوالي 0.5 ملغ من الحديد. ويتميز بغناه بمضادات الأكسدة مثل البوليفينولات التي تساعد في مكافحة الالتهابات، إضافة إلى احتوائه على حمض الماليك الذي قد يعزز امتصاص الحديد غير الهيمي. ويمكن تناوله مع الشوفان أو إضافته إلى العصائر والسَّلطات.
الكمية اليومية الموصى بها من الحديد
تختلف احتياجات الجسم من الحديد وفقاً للعمر والجنس والحالة الصحية. فالفتيات بين 14 و18 عاماً يحتجن إلى نحو 15 ملغ يومياً، بينما تحتاج النساء بين 19 و50 عاماً إلى نحو 18 ملغ يومياً، وترتفع الكمية إلى 27 ملغ خلال فترة الحمل، قبل أن تنخفض إلى نحو 8 ملغ بعد انقطاع الطمث.
أما الرجال وكبار السن، فيحتاجون عادة إلى نحو 8 ملغ يومياً. وقد يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً إلى كميات أكبر من الحديد لتعويض غياب المصادر الحيوانية في نظامهم الغذائي.