أفضل مصادر البروتين لبناء جسم صحي
يُعد البروتين المكوّن الرئيسي لبناء أنسجة الجسم ودعم وظائفه الحيوية، فهو ضروري للحفاظ على قوة العضلات والعظام، وتعزيز جهاز المناعة، وتسريع شفاء الخلايا والأنسجة بعد الجهد البدني.
كما يساهم تناول كميات كافية منه في زيادة الشعور بالشبع، ما يجعله عنصراً أساسياً في الأنظمة الغذائية الصحية، خصوصاً لمن يسعون لبناء العضلات أو إنقاص الوزن بطريقة متوازنة.
اللحوم قليلة الدهون: مصدر بروتين مثالي
وفق موقع «Fairy Well Health»، تعتبر اللحوم قليلة الدهن مثل صدور الدجاج والديك الرومي ولحم البقر من أفضل مصادر البروتين الحيواني، إذ توفر الأحماض الأمينية الأساسية دون إضافة كميات كبيرة من الدهون المشبعة. ويُنصح باختيار:
صدور الدجاج أو الديك الرومي بدون جلد لاحتوائها على دهون منخفضة.
قطع الورك أو الخاصرة من لحم البقر لأنها أقل دهوناً.
اللحم البقري المفروم قليل الدهن (90٪ على الأقل) للشوي أو الطهي السريع.
كما تُعد لحوم الطرائد مثل الغزلان والبط والأيائل خياراً ممتازاً خالياً من الهرمونات والمضادات الحيوية وغنياً بالبروتين النقي.
المأكولات البحرية: بروتين صحي وأوميغا 3
الأسماك والمأكولات البحرية غنية بالبروتين عالي الجودة، وتحتوي على فيتامين B12، وفيتامين D، والسيلينيوم، وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تدعم صحة القلب والدماغ. وتوصي الإرشادات الغذائية العالمية بتناول ثماني أونصات أسبوعياً، أي حصتين بحجم كف اليد، من الخيارات المثالية مثل السلمون، السردين، التونة، والروبيان.
البيض ومنتجات الألبان: دعم الكتلة العضلية
البيض يعد من أكثر الأطعمة بروتيناً كاملاً، ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية للنمو والإصلاح. كما تُعد منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن مصادر غنية بالبروتين والكالسيوم لدعم صحة العظام والعضلات معاً.
البقوليات والمكسرات: البروتين النباتي المتوازن
بالنسبة للنباتيين أو من يقلّلون من استهلاك اللحوم، تُعد البقوليات مثل العدس والفاصوليا والحمص، والمكسرات مثل اللوز والجوز والفستق بدائل مثالية.
فهي توفر البروتين، إضافة إلى الألياف والدهون الصحية التي تحسن صحة القلب والجهاز الهضمي، لتكون جزءاً متوازناً من النظام الغذائي اليومي.
