5 وجبات خفيفة وسريعة تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين.. أحرص عليهم

البروتين.. يواجه البعض صعوبة في إيجاد وجبات خفيفة للشعور بالشبع، فقد يحتاجوا إلى إضافة المزيد من البروتين إلى خياراتهم من العناصر الغذائية والتي تحتوي على الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم.

ووفق لموقع"real simple"، 
البروتين مهم لإصلاح أنسجة العضلات، وهضم الطعام، وأداء العديد من الوظائف الجسدية الأخرى، كما أنه يمد الجسم سريعا بشعور الشبع، ما يُبقيه شبعًا لفترة أطول
وقالت كايتي هادلي، الحاصلة على ماجستير العلوم، وخبيرة التغذية: "تساعد الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين على استقرار مستوى السكر في الدم، ومنع انخفاض الطاقة، والشعور بالشبع بين الوجبات، كما أنها توفر العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك لإصلاح عضلاتك واستعادتها على مدار اليوم".

كمية البروتين التي يجب أن تحتوي عليها وجباتك الخفيفة

كما تنصح فانيسا ريسيتو، أخصائية التغذية المُعتمدة والرئيسة التنفيذية ومؤسسة منصة كولينا هيلث الإلكترونية للعناية بالتغذية، قائلةً: "القاعدة العامة الجيدة هي أن كمية البروتين في كل وجبة خفيفة تتراوح بين 10 و15 جرامًا، حسب احتياجات كل شخص" .

ويُعد الزبادي اليوناني خيارًا بديلًا مناسبًا، حيث تحتوي حصة ١٠٠ جرام على حوالي ١٠ جرامات من البروتين، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، ولكن هناك وجبات خفيفة غير الزبادي اليوناني تحتوي أيضًا على كمية كبيرة من البروتين ومنها..
لحم بقري مجفف
يحتوى كل 100 جرام من اللحم البقري المجفف على 33.2 جرام من البروتين.
و إذا كنت تتناول اللحوم، يمكنك الحصول على كمية كبيرة من البروتين، إذا تناولت لحم البقر المجفف، حيث تقول هادلي: "نظرًا لإزالة الماء من لحم البقر المجفف، فهو مصدر غني بالبروتين والحديد والزنك، وهي عناصر غذائية مهمة للطاقة وصحة المناعة". 
ويقترح كلا أخصائيي التغذية بتناول لحم البقر المجفف مع أطعمة أخرى مثل قطعة من الفاكهة أو المكسرات للحصول على وجبة خفيفة متكاملة أكثر توازنًا.

سمك التونة
يحتوي 100جرام من سمك التونة على 23.6 جرام من البروتين.
وتعتبر التونة غنية بالعناصر الغذائية، وليس فقط بالبروتين، وقالت هادلي: "التونة من أفضل المصادر الغذائية لفيتامين د والسيلينيوم، وهي عناصر غذائية يفتقر إليها الكثيرون". 
كما أنها مصدر جيد لأحماض أوميجا 3 الدهنية (المهمة لصحة القلب والدماغ)، وتقترح ريسيتو مزجها مع الخردل أو الزبادي اليوناني بدلاً من المايونيز، وإضافتها إلى لفائف الخس أو مقرمشات الحبوب الكاملة. 

فول الصويا
يحتوى كل 100 جرام من فول الصويا على 11.9 جرام من البروتين.
قالت هادلي: "أحتفظ دائمًا بكيس من فول الصويا الأخضر المجمد في المُجمد لأتمكن من طهيه بالبخار بسرعة وتحضير وجبة خفيفة في دقائق". 
وتابعت: "رشّيه بملح البحر، أو رقائق الفلفل الحار، أو أي نوع من التوابل للحصول على وجبة خفيفة سريعة ولذيذة، وبالإضافة إلى البروتين، يحتوي فول الصويا الأخضر على الألياف، وحمض الفوليك، وأحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة للقلب". 

الجبن القريش 
يحتوى كل 100 جرام من الجبن القريش على 11.6 جرام من البروتين.
ويعتبر الجبن القريش من أغنى الوجبات الخفيفة بالبروتين، وفقًا لهادلي، وهو مصدر رائع للكالسيوم والفوسفور وفيتامينات ب، بالإضافة إلى ذلك، يُعد الجبن القريش مصدرًا كاملًا للبروتين.
وأوضحت ريسيتو: "إن الجبن القريش يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لدعم إصلاح الخلايا والأنسجة، وإنتاج الهرمونات، ووظيفة المناعة". 

وهناك طرق عديدة للاستمتاع بالجبن القريش كوجبة خفيفة، مثل تناوله مع الفاكهة الطازجة، ووضعه على مقرمشات الحبوب الكاملة، واستخدامه في صنع صلصة بخلط بعض الأعشاب.

بذور البطيخ
يحتوى كل 100 جرام من بذور البطيخ على 28.3 جرام.

قد تبدو بذور البطيخ المحمصة غريبة بعض الشيء، لكنها غنية بالبروتين بشكل مدهش، وهي مصدر جيد للمغنيسيوم والحديد والدهون الصحية، كما قالت هادلي.
كما يمكنك تحميصها والاستمتاع بها بمفردها، أو تحضير مزيج المكسرات الخاص بك، أو إضافتها إلى الزبادي والسلطات.