وجبات إفطار ينصح بها خبراء التغذية لتعزيز خسارة الوزن الزائد
يشكّل الإفطار أحد أهم الأسس لبداية يوم صحي، وخاصةً لمن يسعون لفقدان الوزن بطريقة مستدامة.
وبينما يعتقد البعض أن تخطي الإفطار وسيلة فعالة لتقليل السعرات، إلا أن الأبحاث وآراء خبراء التغذية تشير إلى أن هذه الاستراتيجية قد تأتي بنتائج عكسية.
وبحسب مجلة “هيلث" الأمريكية، أوضح أخصائي التغذية علي ماكجوان أن الامتناع عن الإفطار يزيد من حدة الجوع في وقت لاحق من اليوم، ما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام مساءً، ويجعل من الصعب التحكم في الكميات.
وتحتوي وجبة إفطار متوازنة تحتوي على مزيج من البروتين، والدهون الصحية، والكربوهيدرات الغنية بالألياف تُعد خيارًا مثاليًا لكبح الشهية وتحقيق استقرار مستويات السكر والطاقة حتى الغداء.
مكونات الإفطار الصحي المثالي
يعتمد الإفطار الداعم لفقدان الوزن على ثلاث ركائز غذائية رئيسية:
البروتين: يساهم في الشعور بالشبع لفترات أطول. من المصادر الموصى بها: البيض، الزبادي اليوناني، والتوفو.
الدهون الصحية: تساعد في استقرار السكر في الدم وتحسين التمثيل الغذائي. تشمل الخيارات: الأفوكادو، المكسرات، البذور، وزيت الزيتون.
الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف: تُبطئ عملية الهضم وتعزز صحة الجهاز الهضمي. أفضل مصادرها: الحبوب الكاملة، الفاكهة، الخضراوات، وبذور الشيا.
أفكار عملية لوجبات إفطار تساعدك على خسارة الوزن
شوفان الليلة السابقة مع بذور الشيا
وجبة متكاملة من الألياف والبروتين والدهون الصحية. يمكن تعزيز طعمها بإضافة فواكه طازجة ومكسرات عند التقديم.
خليط التوفو مع الخضار
بديل نباتي عالي البروتين عن البيض، يُطهى بزيت الزيتون مع السبانخ أو الكوسا، ويقدم مع خبز الحبوب الكاملة.
وعاء الزبادي اليوناني
يُقدّم مع زبدة المكسرات، الجرانولا منخفضة السكر، والتوت للحصول على توازن مثالي بين المكونات.
خبز الحبوب الكاملة مع الأفوكادو والبيض
يضيف الخضار الورقي والطماطم عناصر غذائية إضافية، ويمنح الشعور بالامتلاء لفترة أطول.
عصير بروتيني متوازن
يُحضر من الفواكه، والخضروات الورقية، وزبدة الجوز، وبذور الشيا، مع الحليب المفضل. رشة من القرفة تُضفي نكهة وفائدة مضادة للالتهاب.
هاش البطاطا الحلوة مع الخضار والبيض
طبق دسم ومغذٍ، يجمع بين البطاطا المشوية والخضروات المقلية والبيض، ليمنحك بداية مشبعة ليومك.
ما الذي يجب تجنبه؟
ليست جميع خيارات الإفطار مفيدة في رحلة إنقاص الوزن. من الأفضل الابتعاد عن:
الحبوب السكرية
المعجنات
اللحوم المصنعة كالنقانق
عصير الفاكهة
الفطائر والوافل المغطاة بالشراب
توضح أخصائية التغذية ديان هان أن هذه الأطعمة غالبًا ما تسبب تقلبات حادة في السكر في الدم، ما يؤدي إلى انخفاض الطاقة وزيادة الشهية لاحقًا.
نصيحة من الخبراء
يفضل تناول الأطعمة الكاملة بدلاً من الاعتماد على السوائل. فحتى العصائر غير المحلاة تفتقر إلى الألياف ولا تُحفّز الحواس كما يفعل الطعام الصلب.
وقالت هان إن "المضغ لا يساعد فقط على حرق سعرات حرارية أكثر، بل يعزز الإدراك الواعي للطعام والهضم الصحي."
الإفطار المتوازن ليس فقط وسيلة للحد من الشهية، بل هو خطوة فعالة نحو فقدان الوزن بطريقة صحية وطويلة الأمد.
ومن خلال دمج البروتين، والدهون الصحية، والكربوهيدرات المعقدة في وجبتك الصباحية، تمنح نفسك بداية قوية تُغنيك عن القرارات الغذائية السيئة بقية اليوم.