كيفية أداء تمرين الضغط بشكل صحيح ؟
تمارين الضغط هي واحدة من تمارين القوة الأكثر شهرة: معظمنا كان عليه أو أراد القيام بتمارين الضغط في وقت ما، وأكد طبيب القلب أوليج فارفولومييف في محادثة مع MedikForum.ru أن ممارسة تمارين الضغط بانتظام هي طريقة جيدة جدًا لشد الجزء العلوي من الجسم وتحسين حالة الجهاز القلبي الوعائي.
والأمر الجميل بشكل خاص هو أن القيام بعشر تمارين ضغط فقط يوميًا يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على الجسم.
كيفية أداء تمرين الضغط بشكل صحيح
من المهم أداء تمرين الضغط بشكل صحيح لتجنب الإصابة.
ابدأ في وضع اللوح، مستندًا على يديك وأصابع قدميك. ينبغي أن تكون يديك موضوعة مباشرة تحت كتفيك وحافظ على توتر جيد في عضلات الجذع من خلال تشغيل عضلات البطن وحاول عدم تقويس ظهرك.
اخفض جسمك ببطء، مع ثني ذراعيك بزاوية 45 درجة بالنسبة لجذعك. أنظر إلى الأمام مباشرة، إلى أطراف أصابعك.
اخفض نفسك بحيث يصبح صدرك يكاد يلامس الأرض.
الآن ارفع جسمك مرة أخرى وتأكد من إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.
استنشق أثناء النزول وازفر أثناء الصعود.
إذا أصبحت متعبًا جدًا بحيث لا تتمكن من الحفاظ على الشكل المناسب، فمن الأفضل أن تأخذ قسطًا من الراحة أو تواصل التمرين من خلال القيام بتنويع أسهل.
تمرين الضغط في أشكال بسيطة
تمرين الضغط على الركبتين: في هذا الشكل، يظل التنفيذ كما هو موضح أعلاه، باستثناء أن الركبتين تلامسان الأرض، هام: حافظ على وركيك مستقيمًا.
تمرين الضغط مع رفع الذراعين: ابحث عن شيء ثابت يمكنك وضع يديك عليه (مثل طاولة أو كرسي) وقم بأداء تمرين الضغط كما هو موضح أعلاه.
تمرين الضغط البطيء: انتقل إلى وضع تمرين الضغط الطبيعي، ولكن حاول أداء الحركات ببطء قدر الإمكان.
تمارين الضغط المتقدمة
إذا كان بإمكانك بسهولة أداء تمارين الضغط العشرة المرغوبة يوميًا باستخدام تقنية جيدة، فيمكنك تجربة أداء تمارين الضغط بالطرق التالية:
تمارين الضغط مع رفع الساقين: لا ينبغي أن تكون القدمين على الأرض، بل على مستوى أعلى، على سبيل المثال، على كرسي وكلما كانت ساقيك أعلى أثناء أداء تمرين الضغط، زاد الحمل على كتفيك.
تمرين الضغط الماسي: يعمل هذا التمرين المختلف للضغط على تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس في المقام الأول. قرب يديك من بعضهما البعض وقم بتدويرهما قليلاً إلى الخارج بحيث يشكل إصبعي السبابة والإبهام شكلًا ماسيًا والآن قم بأداء تمرين الضغط في هذا الوضع.
تمرين الضغط باستخدام ذراع واحدة: ضع إحدى يديك خلف ظهرك وقم بأداء تمرين الضغط باليد الأخرى ويمكنك البدء في أداء هذا التمرين فقط إذا كنت جيدًا في أداء تمارين الضغط الأخرى المقدمة هنا.