كيف يؤثر البروتين والألياف على هرمون الجوع والوزن؟

عند محاولتك لخسارة الوزن، قد تنحصر استراتيجيتك في تقليل السعرات الحرارية، لكن التقليل المفرط من تناول الطعام يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة.

تأثير الطعام على هرمون الجوع والوزن

وفقًا لتقرير نشرته مجلة "فوربس"، أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي الذي يقتصر على أقل من 1000 سعر حراري يوميًا لا يقدم التغذية المتوازنة التي يحتاجها الجسم، ويمكن أن يؤدي إلى نقص الفيتامينات والمعادن وبالتالي يزيد من مخاطر المشاكل الصحية.

إلى جانب ذلك، يمكن أن يؤدي تناول سعرات حرارية أقل من اللازم إلى تحطيم العضلات والأنسجة الحيوية للحصول على الوقود، مما يؤدي إلى إبطاء معدل الأيض ويجعل عملية فقدان  الوزن أقل فعالية.

لذا، بدلاً من التركيز على تقليل السعرات الحرارية، يُنصح بتغذية الجسم بالأطعمة الصحية، فهي الاستراتيجية الأكثر فعالية لفقدان الوزن بشكل صحي ومستدام.

يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي تملأ المعدة بسرعة وتبقي الشعور بالشبع لفترة طويلة، كما يقلل من إفراز هرمون الجريلين المسؤول عن الشعور بالجوع، ويستهلك البروتين الطاقة أثناء الهضم مما يزيد من كتلة العضلات ويعزز عملية التمثيل الغذائي.

أما الألياف الغذائية، فهي تساعد في بطء عملية الهضم وتحافظ على مستويات الجلوكوز في الدم مستقرة، مما يقلل من إطلاق هرمون الأنسولين المخزن للدهون، وعندما تنتقل الألياف عبر الجهاز الهضمي، يتم إطلاق هرمونات الشبع المختلفة مما يقلل من الشعور بالجوع وينظم تناول الطعام.

بالتالي، تبقى الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام وبالتالي تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها وفقدان الوزن بشكل أسرع.

على صعيد آخر، تقوم الكالسيوم بدور حيوي في الحفاظ على صحة العظام ودعم وظائف الجسم المختلفة. مع تقدم العمر، تتراجع مستويات الكالسيوم في الجسم مما يؤدي إلى ضعف العظام. لذا، من الضروري دمج الأطعمة الغنية بالكالسيوم في النظام الغذائي لتعزيز قوة العظام والصحة العامة.

يُعتبر الحليب مصدراً معروفاً للكالسيوم وسهل الوصول إليه، سواء كان حليب البقر أو حليب الماعز. ويوفر الكوب الواحد من الحليب كمية كبيرة من الكالسيوم، تتراوح من 276 إلى 352 ملغ، بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الحليب على البروتينات وفيتامينات مثل فيتامين أ وفيتامين د، التي تساعد في امتصاص الكالسيوم.

للذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، يُعتبر حليب الصويا بديلاً ممتازاً، حيث يحتوي على كمية كبيرة من الكالسيوم بالإضافة إلى فيتامين د والبروتينات. كما أن البذور مثل بذور الشيا والكرفس تحتوي على الكالسيوم والمواد المغذية الأساسية الأخرى، مما يسهم في تحسين صحة العظام والصحة بشكل عام.

الزبادي، بجانب كونه مصدراً جيداً للكالسيوم، يحتوي أيضاً على البروبيوتيك الذي يدعم صحة الأمعاء. بينما تُعتبر الجبنة، بأنواعها المختلفة، مصدراً لذيذاً ومتنوعاً للكالسيوم، ويمكن لبعض الأنواع مثل جبنة البارميزان أن توفر كميات عالية من الكالسيوم.