كيف تصبح المكرونة جزءًا من وجبة صحية متوازنة.. خبراء يوضحون

لطالما ارتبطت المعكرونة بفكرة اكتساب الوزن وكونها خيارًا غير ملائم لمتبعي الحميات الغذائية، ارتكز هذا الاعتقاد على وجود الكربوهيدرات النشوية التي يُعتقد بأنها تسبب زيادة الوزن وتترك شعورًا بالانتفاخ والإرهاق بعد تناولها.

مكرونة بالبشاميل بالدجاج.. وصفة شهية تجمع الطعم والقيمة الغذائية

لكن خبراء التغذية أشاروا إلى أن هذا الفهم المغلوط يظلم المعكرونة، إذ يمكن إدماجها بسهولة في نظام غذائي متوازن ومغذٍ عندما تُعد مع مكونات صحية.

 القيمة الغذائية وفوائد المعكرونة

تُعد المعكرونة مصدرًا غنيًا بالكربوهيدرات التي تتحول في الجسم إلى طاقة، ما يجعلها غذاءً مثاليًا للنشاط اليومي. أما الأنواع المصنوعة من القمح الكامل فهي تحتوي على كميات جيدة من الألياف، بينما تقدم الأصناف الخالية من الغلوتين المصنوعة من العدس أو الحمص جُرعة أعلى من البروتين.

بغض النظر عن نوع المعكرونة، فإن تقديمها مع مكونات مثل الخضروات، الدهون الصحية كزيت الزيتون، والبروتينات مثل البقوليات أو اللحوم قليلة الدهون أو الأسماك يساعد على إعداد وجبة متوازنة وغنية بالعناصر الغذائية.

أخصائية التغذية نيكولا لودلام-راين أوضحت أنه يمكن إدخال المعكرونة ضمن حميات إنقاص الوزن بشرط التحكم بالكميات وتحقيق التوازن في مكونات الوجبة. وأشارت إلى أهمية استخدام صلصة الطماطم، البروتين قليل الدهون، الخضروات الغنية بالألياف، وزيت الزيتون لدعم الشعور بالشبع.

 الفرق بين أنواع المعكرونة

تتنوع أنواع المعكرونة، كل منها يتمتع بخصائص غذائية مختلفة. فالمعكرونة البيضاء غالبًا ما تُعزز صناعيًا بفيتامينات ومعادن مثل فيتامينات B والحديد، لتعويض ما يُفقد أثناء عملية التكرير. أما معكرونة القمح الكامل فتوفر أليافًا أكبر ومغنيسيوم ومضادات أكسدة إضافية.

عند الطهي، تمتص المعكرونة الماء، مما يقلل من كثافة الكربوهيدرات في كل غرام مقارنة بالوزن الجاف. على سبيل المثال، تحتوي 100 غرام من المعكرونة البيضاء المطبوخة على حوالي 25 إلى 35 غرامًا من الكربوهيدرات، في حين تحتوي معكرونة القمح الكامل على نسبة ألياف مرتفعة تعزز الإحساس بالشبع لفترة أطول.

 دور الألياف والسعرات الحرارية

المعكرونة البيضاء المصنوعة من القمح المكرر تفقد معظم الألياف، مما يجعل هضمها أسرع. على النقيض، تحافظ معكرونة القمح الكامل على كامل الألياف الطبيعية التي تساعد على الهضم المستقر وتنظم مستوى السكر في الدم وتطيل مدة الشبع.

من الناحية السعرية، تُعد المعكرونة طعامًا منخفض الدهون، خاصةً تلك المجففة المصنوعة فقط من دقيق القمح والماء. بينما تحتوي الأصناف الطازجة التي تُصنع بالبيض على نسبة دهون أعلى قليلًا. ومع ذلك، يبقى معظم السعرات الحرارية المستهلكة مرتبطًا بالإضافات مثل الصلصات الكريمية أو الجبن.

وتنصح لودلام-راين باستخدام صلصات خفيفة أساسها الطماطم ومزجها بزيت الزيتون الصحي والخضروات لتجنب السعرات غير الضرورية وتحقيق الشعور بالامتلاء. يضم 75 غرامًا من المعكرونة الجافة حوالي 270 سعرة حرارية، أي ما يعادل 10% تقريبًا من الاحتياج اليومي لشخص بالغ.

 كيفية تناول المعكرونة بنمط صحي

للحصول على وجبة صحية وشبع دائم، يجب الانتباه إلى أحجام الحصص الغذائية والبقاء ضمن المقادير الموصى بها: حوالي 75 غرامًا من المعكرونة الجافة للفرد البالغ (ما يُعادل تقريبًا 180-200 غرام بعد الطهي). وفي حين قد تكون كميات الحصص المقدمة في المطاعم أكبر بكثير، فإن إضافة الخضروات والبروتينات الخفيفة والدهون الصحية قد تساعد في خلق توازن يمنحك شعور الشبع دون الإسراف في السعرات.

اختيار معكرونة القمح الكامل يكسب الوجبة محتوى ألياف أعلى ويدعم الإحساس بالشبع لفترات أطول.