أطعمة طبيعية تغنيك عن مكملات الألياف

تُعدّ الألياف الغذائية من العناصر الأساسية للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، ويؤكد موقع «فيري ويل هيلث» أن الحصول عليها من الأطعمة الطبيعية قد يكون بديلاً فعالاً لمكملات الألياف. فإدراج الأطعمة الغنية بالألياف ضمن النظام الغذائي لا يدعم صحة الأمعاء فحسب، بل يساهم أيضاً في تعزيز صحة القلب والمساعدة على تنظيم مستويات السكر في الدم.
وأشار التقرير إلى أن تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف قد يمنح في بعض الحالات تأثيراً مشابهاً لمكملات الألياف في علاج الإمساك، مع احتمالية أقل لظهور آثار جانبية.
وتُعدّ البقوليات والأفوكادو والحبوب الكاملة من أبرز الأطعمة التي تعزز صحة الأمعاء، كما ترتبط فوائدها بتحسين صحة القلب وتنظيم مستوى السكر في الدم. كذلك توفر بعض الأطعمة مثل الكيوي وبذور الشيا كميات كبيرة من الألياف رغم تناولها بكميات صغيرة نسبياً.
الكيوي
كشفت إحدى الدراسات عن مقارنة بين تناول حبتين من الكيوي يومياً وبين استخدام «السيليوم»، وهو أحد مكملات الألياف المستخدمة لعلاج الإمساك. وشملت الدراسة بالغين تتراوح أعمارهم بين 18 و65 عاماً يعانون الإمساك الوظيفي ومتلازمة القولون العصبي المصحوبة بالإمساك.
وتناول المشاركون إما حبتين من الكيوي يومياً أو مكملات السيليوم لمدة أربعة أسابيع. وأظهرت النتائج زيادة عدد مرات التبرز لدى المجموعتين، ما يشير إلى فعالية الطريقتين في التخفيف من الإمساك. إلا أن من تناولوا الكيوي عانوا من أعراض أقل، خصوصاً من حيث الانتفاخ، مقارنةً بمن استخدموا مكملات السيليوم.
بذور الشيا
تُعد بذور الشيا من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والألياف، إذ تحتوي ملعقتان كبيرتان منها على نحو 10 غرامات من الألياف. وتساعد هذه الألياف على تحسين عملية الهضم من خلال زيادة حجم البراز، ما يسهل مروره عبر الأمعاء ويعزز انتظام حركة الأمعاء.
البقوليات
تشمل البقوليات أنواعاً متعددة مثل الفاصولياء والبازلاء والعدس، وهي مصادر غنية بالألياف والعناصر الغذائية إضافة إلى احتوائها على البروتين. وأظهرت دراسة أُجريت على نساء بعد انقطاع الطمث أن تناول نصف كوب يومياً من البقوليات، مثل الحمص والفاصولياء الحمراء والبيضاء واللوبيا والعدس، لمدة 12 أسبوعاً ساهم في تحسين حالات الإمساك.
كما لوحظ تحسن صحة الجهاز الهضمي لدى المشاركات وزيادة إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، وهي مركبات مهمة للصحة العامة، وقد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية، إضافة إلى دعم الحفاظ على وزن صحي.
حبوب الإفطار الكاملة
تحتوي حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل الشوفان والغرانولا والذرة والقمح الكامل والكينوا والأرز البني على كميات أكبر من الألياف مقارنةً بتلك المصنوعة من الحبوب المكررة مثل الدقيق الأبيض أو الأرز الأبيض. وينصح الخبراء باختيار الأنواع الغنية بالألياف والمنخفضة في السكر والدهون بدلاً من الحبوب المحلاة بكثرة.
ويرتبط تناول الحبوب الكاملة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة، إلى جانب دورها في دعم صحة الأمعاء وزيادة عدد مرات التبرز أسبوعياً، وفق ما أشارت إليه بعض الدراسات.
الأفوكادو
تتميز ثمرة الأفوكادو باحتوائها على دهون نباتية صحية إلى جانب نحو 13.4 غرام من الألياف في الحبة المتوسطة. وأظهرت دراسات تحليلية أن تناول الأفوكادو قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول لدى الأشخاص الذين يعانون ارتفاعه.
كما أشارت دراسة أخرى إلى تحسن مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص الذين استبدلوا أحد مصادر الكربوهيدرات في نظامهم الغذائي بالأفوكادو، مع انخفاض مؤشرات خطر الإصابة بأمراض القلب.
ورغم فوائده الصحية، يُعد الأفوكادو من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، لذلك يُنصح بتناوله باعتدال وتجنب الإضافات التي قد تقلل من قيمته الغذائية.