نظام غذائي يومي للحفاظ على قوة العضلات

مع التقدُّم في العمر، يبدأ الجسم تدريجياً بفقدان الكتلة العضلية، وهي عملية طبيعية تبدأ عادة من سنّ الثلاثين وتتسارع بعد سنّ الستين. وقد يتطوّر هذا الفقدان في بعض الحالات إلى ما يُعرف بـ«الساركوبينيا»، وهو فقدان شديد للعضلات لدى كبار السنّ، مما يزيد من مخاطر الإصابة بالأمراض والإعاقة الوفاة.
ويمكن إبطاء هذه العملية من خلال تناول كمية مناسبة من البروتين، إلى جانب ممارسة تمارين المقاومة، وفقاً للعالِم الكندي ستيوارت فيليبس، الباحث في جامعة ماكماستر والمتخصّص في البروتين وصحة العضلات والشيخوخة. ونشر فيليبس أكثر من 400 دراسة علمية ومراجعة أكاديمية حول تأثير التغذية والتمارين الرياضية على الشيخوخة، وفق صحيفة «واشنطن بوست».
كمية البروتين المثالية
يؤكد فيليبس، البالغ 59 عاماً، أنّ تناول الكمية الصحيحة من البروتين يُعد عاملاً أساسياً للحفاظ على الصحة مع التقدُّم في العمر، محذّراً في الوقت نفسه من الإفراط في استهلاكه. ويقول: «تناول مزيد من البروتين ليس بالضرورة أفضل، ولا توجد فوائد غير محدودة لزيادة الكمية».
ووفقاً للتوصيات العامة، يحتاج البالغ المتوسط إلى نحو 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، أي ما يعادل نحو 54 غراماً لشخص يزن 68 كيلوغراماً. ويشير فيليبس إلى أنّ الكمية المثالية للبالغين تتراوح بين 0.54 و0.73 غرام من البروتين لكلّ رطل من وزن الجسم يومياً، شرط أن تترافق مع ممارسة منتظمة لتمارين القوة، وذلك للمساعدة في الحفاظ على العضلات والحدّ من مشكلات الشيخوخة مثل «الساركوبينيا»..

الروتين اليومي
يبدأ ستيوارت فيليبس يومه بفنجان من القهوة، ثم يمارس تمارين المقاومة على معدة فارغة في المنزل. وبعد التمرين مباشرةً، يتناول وجبة الإفطار التي تعتمد بشكل أساسي على الزبادي اليوناني مع التوت، وأحياناً الشوفان أو الغرانولا، إضافةً إلى لبن الكفير لكونه مشروباً غنياً بالبروتين. وتوفّر وجبته الصباحية ما بين 600 و700 سعرة حرارية، و30 إلى 35 غراماً من البروتين، مما يمنحه شعوراً بالشبع حتى موعد الغداء.