أطعمة تتفوّق على الحليب في الكالسيوم.. تعرف على البدائل

في وقت يُعد فيه الحليب البقري خيارًا شائعًا للحصول على الكالسيوم، إلا أن الطبيعة لا تبخل بخيارات غذائية أخرى تتفوّق عليه في محتواها من هذا المعدن الضروري لصحة العظام والأسنان ووظائف الأعصاب.

وبحسب مجلة “ذا هيلث” الأمريكية، يحتوي كوب واحد من الحليب على نحو 306 مليغرامات من الكالسيوم، أي ما يُعادل نحو ربع الاحتياج اليومي. ولكن هل تعلم أن هناك أطعمة توفر كميات أكبر بكثير منه؟

الزبادي 

يمنحك الزبادي، بكوب واحد فقط، 415 مليغرامًا من الكالسيوم، بينما الكفير يوفر 316 مليغرامًا. 

ولا تقتصر هذه الأطعمة فوائدها على الكالسيوم فقط، بل هي أيضًا غنية بالبروتين والبروبيوتيك التي تدعم صحة الأمعاء وتقوّي الجهاز المناعي.

الأسماك المعلبة: عظام صغيرة بفوائد عظيمة

السردين وسمك السلمون المعلب، بعظامهما اللينة الصالحة للأكل، يُعدان من أغنى المصادر الغذائية بالكالسيوم.

وتوفر حصة السردين 351 مليغرامًا، أما السلمون فيحتوي على ما يقارب 967 مليغرامًا في العبوة الواحدة، أي أكثر من 70% من القيمة اليومية المطلوبة.

الأطعمة النباتية المدعمة والطبيعية: بدائل مثالية للنباتيين

سواء كنت من متبعي النظام النباتي أو ممن يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، فإن التوفو المدعّم (861 مليغرامًا)، حليب الصويا (450 مليغرامًا)، حليب اللوز (450 مليغرامًا)، أو حتى عصير البرتقال المدعّم (349 مليغرامًا) تمثل بدائل مثالية للحصول على الكالسيوم دون منتجات الألبان التقليدية.

الخضروات الورقية والبذور: قوة خضراء وكثافة غذائية

يمنح الكرنب الأخضر الجسم 402 مليغرام من الكالسيوم في كوب ونصف فقط، بينما تقدم بذور السمسم ربع كوب منها حوالي 351 مليغرامًا. 

وتعتبر هذه الخيارات غنية أيضًا بالمغنيسيوم والألياف، ما يعزز صحة العظام والهضم في آنٍ معًا.

الجبن بأنواعه: أكثر من مجرد طعم لذيذ

ولاتعد جبنة الموزاريلا، الشيدر، البارميزان، والريكوتا غنية فقط بالبروتين والدهون المفيدة، بل تقدم كميات هائلة من الكالسيوم، تصل في بعض الأنواع إلى 507 مليغرامات في الحصة الواحدة.

ويعتبر الكالسيوم عنصر أساسي لا غنى عنه، ولا يقتصر الحصول عليه على الحليب وحده، فمن الأسماك إلى الألبان المخمرة، ومن البذور إلى العصائر المدعمة، تتعد الخيارات الغنية بالكالسيوم. 

وتنويع مصادر الكالسيوم في النظام الغذائي لا يدعم فقط صحة العظام، بل يُعزز أيضًا التوازن الغذائي ويقلل من الاعتماد على منتج واحد فقط.