رمضان فرصة ذهبية لإنقاص الوزن.. خبير تغذية يكشف القواعد الصحيحة للإفطار والسحور
يتكرر سؤال شائع لدى الكثيرين في شهر رمضان من كل عام، وهو: هل الصيام يساعد على إنقاص الوزن أم أنه قد يؤدي إلى زيادته؟ وبين التجارب المختلفة والآراء المتباينة، يؤكد خبراء التغذية أن الصيام يمكن أن يكون فرصة حقيقية لتحسين الصحة وإنقاص الوزن، لكن بشرط اتباع نظام غذائي متوازن وتجنب العادات الغذائية الخاطئة التي تنتشر خلال الشهر الكريم.
أوضح الدكتور معتز القيعي، أخصائي التغذية الرياضية والعلاجية، في تصريح لـ "بوابة الوفد الإلكترونية"، أن رمضان قد يتحول إلى فرصة ذهبية لخسارة الوزن وتحسين الصحة الأيضية إذا تم التعامل معه بشكل صحي، مؤكداً أن الصيام وحده لا يكفي لإنقاص الوزن، بل إن طريقة تناول الطعام بين الإفطار والسحور هي العامل الأساسي في تحقيق هذا الهدف.
الإفطار الصحي
وأشار إلى أن كثيرًا من الأشخاص يقعون في خطأ شائع عند الإفطار، إذ يتعاملون مع الوجبة باعتبارها تعويضًا عن ساعات الصيام الطويلة، ما يدفعهم إلى تناول كميات كبيرة من الطعام الغني بالدهون والسكريات، ويؤدي ذلك غالبًا إلى زيادة السعرات الحرارية اليومية، وبالتالي زيادة الوزن والشعور بالخمول واضطرابات الهضم.
وأوضح أن البداية الصحيحة للإفطار يجب أن تكون تدريجية، حيث يُنصح بشرب كوب من الماء مع تناول تمرة واحدة إلى ثلاث تمرات على الأكثر، لأنها تساعد على رفع مستوى السكر في الدم بشكل معتدل بعد ساعات الصيام الطويلة، بعد ذلك يمكن تناول طبق من الشوربة الخفيفة مثل شوربة الخضار أو العدس، فهذه الخطوة تهيئ المعدة لاستقبال الطعام وتقلل من الرغبة في تناول كميات كبيرة لاحقًا.
وأضاف أن من الأخطاء الشائعة أيضًا البدء مباشرة بالمقليات مثل السمبوسك والبطاطس المقلية، إذ تحتوي هذه الأطعمة على نسب عالية من الدهون والسعرات الحرارية، كما أنها تبطئ عملية الهضم وتزيد الشعور بالثقل بعد الإفطار.
قاعدة الطبق المتوازن
وأكد أن أفضل طريقة للحفاظ على الوزن أو إنقاصه خلال رمضان هي الالتزام بقاعدة "الطبق المتوازن" في الوجبة الرئيسية، ويشمل هذا الطبق مصدرًا للبروتين مثل الدجاج المشوي أو السمك أو اللحم قليل الدهون أو البقوليات، إلى جانب كمية معتدلة من النشويات المعقدة مثل الأرز أو المكرونة أو الخبز البلدي، بالإضافة إلى كمية كبيرة من الخضروات والسلطة.
وأوضح أن البروتين عنصر أساسي في النظام الغذائي خلال رمضان، لأنه يساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن، كما يزيد الشعور بالشبع لفترة أطول ويقلل الرغبة في تناول الحلويات.
الحلويات الرمضانية
وأشار إلى أن الحلويات الرمضانية مثل الكنافة والقطايف والبسبوسة تعد من أبرز أسباب زيادة الوزن خلال الشهر الكريم، ليس بسبب تناولها أحيانًا، بل بسبب الإفراط فيها وتكرارها يوميًا.
وأوضح أن القاعدة الصحية هي تناول قطعة صغيرة مرة أو مرتين أسبوعيًا فقط، ويفضل أن يكون ذلك بعد الإفطار بساعتين أو ثلاث ساعات وليس مباشرة بعد الوجبة الرئيسية، حتى لا يحدث ارتفاع سريع في مستوى السكر في الدم يتبعه تخزين الدهون.
وجبة خفيفة بين الإفطار والسحور
ونصح بتناول وجبة خفيفة صحية بين الإفطار والسحور، خاصة بعد صلاة التراويح، مثل الزبادي مع الفاكهة أو حفنة من المكسرات غير المملحة أو قطعة من الجبن القريش مع الخضار، وتساعد هذه الوجبة على الحفاظ على مستوى الطاقة وتمنع الشعور بالجوع الشديد وقت السحور.
السحور الذكي
وأوضح أن وجبة السحور تعد من أهم الوجبات خلال رمضان، لأنها تتحكم في مستوى الطاقة والشهية خلال ساعات الصيام في اليوم التالي، ويُفضل أن تحتوي على بروتين بطيء الهضم مثل البيض أو الزبادي أو الجبن القريش، إلى جانب مصدر للألياف مثل الخبز الكامل أو الشوفان والخضروات.
كما نصح بتجنب السكريات والحلويات في السحور لأنها تسبب ارتفاعًا سريعًا في السكر يتبعه شعور بالجوع بعد فترة قصيرة، إضافة إلى ضرورة تقليل المخللات والأطعمة المالحة لتجنب العطش.
الماء والنشاط البدني
وشدد على أهمية تنظيم شرب الماء بين الإفطار والسحور بحيث يصل إلى نحو 8 إلى 10 أكواب يوميًا، مع توزيعها على مدار ساعات الليل، كما أكد أن ممارسة النشاط البدني خلال رمضان أمر مهم للحفاظ على الصحة والوزن، موضحًا أن أفضل توقيت لممارسة الرياضة يكون بعد الإفطار بساعتين أو بعد صلاة التراويح، مثل المشي السريع لمدة 30 دقيقة.
نمط حياة صحي في رمضان
أكد أن رمضان ليس شهرًا لزيادة الوزن كما يعتقد البعض، بل يمكن أن يكون بداية حقيقية لتغيير نمط الحياة، فالاعتدال في الطعام، اختيار طرق الطهي الصحية، تقليل السكريات، والحفاظ على النشاط البدني والنوم الجيد، كلها عوامل تساعد على الاستفادة من الصيام لتحسين الصحة و إنقاص الوزن بطريقة آمنة ومستدامة.
