زيادة الوزن بأمان: استراتيجيات فعّالة لتعزيز الصحة
يعاني البعض من نقص الوزن لأسباب عدة، مثل سوء التغذية أو مشكلات صحية كامنة.
وتستعرض مجلة “هيلث” الأمريكية كيفية اكتساب الوزن بشكل آمن، مع التركيز على استراتيجيات غذائية وطرق فعّالة مدعومة علميًا.
نقص الوزن: ما هو وكيف يؤثر على صحتك؟
يُعتبر الشخص ناقص الوزن إذا كان مؤشر كتلة جسمه (BMI) أقل من 18.5. ومع ذلك، فقد أكدت الجمعية الطبية الأمريكية في عام 2023 أن مؤشر كتلة الجسم ليس المقياس الوحيد لصحة الجسم.
وتلعب العوامل الوراثية والتمثيل الغذائي دورًا في تحديد الوزن المثالي لكل فرد، إذ يمكن أن يعاني البعض من نقص الوزن نتيجة اضطرابات في الأكل أو مشكلات صحية مثل اضطراب الغدة الدرقية أو السرطان.
ويؤدي نقص الوزن المزمن إلى مضاعفات صحية مثل فقر الدم، ضعف جهاز المناعة، وهشاشة العظام.
أهمية فائض السعرات الحرارية
لزيادة الوزن بشكل صحي، يجب أن يتجاوز استهلاكك للسعرات الحرارية ما يحتاجه جسمك للحفاظ على وظائفه اليومية، ويُعرف هذا بفائض السعرات الحرارية.
ويحتاج الشخص الذي يعاني من سوء التغذية إلى فائض أكبر من المعتاد لتعويض نقص العناصر الغذائية، لذا يتعين عليك تناول المزيد من الطعام لرفع مستوى استهلاكك من السعرات الحرارية بما يدعم أهدافك الصحية.
استراتيجيات غذائية لزيادة الوزن
تناول وجبات منتظمة
احرص على تناول الطعام بشكل منتظم مع تجنب تخطي الوجبات وأضف وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية.
ينصح الخبراء بتناول ثلاث وجبات رئيسية بالإضافة إلى من 1 إلى 3 وجبات خفيفة، وإذا كنت تعاني من قلة الشهية أو تشعر بالشبع سريعًا، يمكنك وضع جدول غذائي يساعدك على الالتزام بتناول الطعام بانتظام.
التركيز على الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية
تناول أطعمة غنية بالدهون الصحية مثل الأفوكادو، المكسرات، والزيوت الصحية يمكن أن يساعدك في زيادة استهلاك السعرات الحرارية دون الحاجة إلى تناول كميات كبيرة من الطعام.
كما يمكن إضافة المايونيز أو الأفوكادو إلى السندويشات لتكثيف السعرات الحرارية.
زيادة تناول البروتين
إذا كنت تهدف إلى زيادة الكتلة العضلية، يجب أن تحرص على زيادة تناول البروتين. تشير الدراسات إلى أن تناول 2.2 إلى 3.4 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، خاصة عند ممارسة تمارين المقاومة، يعد أكثر فعالية في تعزيز زيادة الوزن وبناء العضلات.
وتشمل مصادر البروتين الجيدة اللحوم، الأسماك، البيض، والفاصوليا.
تجنب الأطعمة الغنية بالألياف
بينما تُعتبر الألياف مهمة لصحة الجهاز الهضمي، فإن تناول كميات كبيرة منها أثناء محاولتك لزيادة الوزن قد يتسبب في شعورك بالشبع السريع، مما يعيق استهلاكك الكافي من السعرات الحرارية.
ويفضل تقليل الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات في حال كنت تعاني من صعوبة في اكتساب الوزن.
أهمية تمارين القوة
تعتبر تمارين القوة الطريقة المثلى لزيادة كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي غني بالبروتين والسعرات الحرارية.
وتشمل هذه التمارين رفع الأثقال، تمارين وزن الجسم، أو استخدام أشرطة المقاومة. ومن المهم أن تكون هذه التمارين جزءًا من برنامج تدريبي منتظم لتحفيز النمو العضلي وزيادة الوزن بشكل صحي.
متى يجب استشارة الطبيب؟
في حال فقدت أكثر من 5% من وزنك في شهر واحد أو 10% في ستة أشهر، أو إذا كنت تشعر بالإرهاق الدائم، أو تعاني من انخفاض في ضغط الدم أو الدورة الشهرية، يجب عليك مراجعة الطبيب.
كما يُنصح بزيارة الطبيب إذا كنت لا تحقق أي تقدم في زيادة الوزن على الرغم من التغييرات الغذائية.
وتتطلب زيادة الوزن بشكل آمن اتباع استراتيجية شاملة تشمل التغذية السليمة والتمارين الرياضية.
ومن خلال تناول أطعمة غنية بالسعرات الحرارية، زيادة البروتين، وتنظيم وجباتك بشكل منتظم، يمكنك تعزيز صحتك العامة وزيادة وزنك بطريقة مدروسة. وفي حال لم تحقق التقدم المرجو، استشر دائمًا الطبيب المختص لوضع خطة علاجية تناسب احتياجاتك.