أطعمة شائعة غنية بالألياف.. تعرف عليها

يعتبر التمر غذاءً حلو المذاق وغنياً بالألياف، حيث تحتوي التمرة الواحدة على نحو 1.6 غرام من الألياف، أي ما يوازي تقريباً 5% من الكمية اليومية الموصى بها (25 غراماً للنساء و38 غراماً للرجال)  ومع ذلك، وفقاً لتقرير موقع "Very Well Health"، توجد أطعمة أخرى تقدم كميات أكبر بكثير من الألياف وتتميز بفوائدها الصحية، مثل دعم الهضم، تنظيم مستويات السكر والكوليسترول في الدم، وتعزيز الشعور بالشبع.

1. اللوبيا  
تمتاز اللوبيا البيضاء بصغر حجمها وملمسها الكريمي ومذاقها الخفيف. كوب واحد من اللوبيا المطبوخة يوفر أكثر من 19 غراماً من الألياف بنوعيها القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، وهو ما يفوق كمية الألياف الموجودة في ست تمرات. إضافة إلى ذلك، تُعد اللوبيا مصدراً ممتازاً للبروتين النباتي، وحمض الفوليك، والحديد.

2. العدس  
العدس هو أحد أبرز البقوليات وأكثرها تنوعاً بألوانه المختلفة مثل البني، الأخضر، الأحمر، والأسود. يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على حوالي 15.6 غرام من الألياف، وهي كمية تفوق بخمسة أضعاف تلك الموجودة في التمرة الواحدة. كما أن العدس غني بالبروتين والمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم.

3. الأفوكادو  
فاكهة الأفوكادو معروفة بمحتواها العالي من الألياف والدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب. الحبة الواحدة توفر حوالي 14 غراماً من الألياف (بنوعيها القابلة وغير القابلة للذوبان)، مما يُحسن صحة الجهاز الهضمي ويساهم في ضبط الكوليسترول والشعور بالامتلاء. إلى جانب ذلك، يحتوي الأفوكادو على البوتاسيوم، حمض الفوليك، والبروتين.

4. بذور الشيا  
هذه البذور الصغيرة التي تتحول إلى مادة هلامية عند امتصاص السوائل تُعد مصدراً غنياً بالألياف القابلة للذوبان والتي تُساعد في إبطاء الهضم واستقرار مستويات السكر في الدم. تناول ملعقتين كبيرتين فقط من بذور الشيا يمنحك 11 غراماً من الألياف، ما يعادل نحو 20% من احتياجاتك اليومية، بالإضافة إلى احتوائها على الدهون المفيدة ومضادات الأكسدة.

5. توت العليق  
يُعتبر توت العليق مثالياً لمحتواه المرتفع من الألياف وانخفاض سعراته الحرارية. يوفر الكوب الواحد منه 8 غرامات من الألياف، أي نحو 30% من الكمية اليومية الموصى بها. فضلاً عن ذلك، يحتوي هذا التوت على مضادات أكسدة قوية تُساعد في حماية الخلايا ومكافحة الأمراض.

6. الكمثرى (بالقشرة)  
تناول الكمثرى دون تقشير يُعزز من محتواها الليفي؛ حيث تحتوي الثمرة المتوسطة مع القشرة على نحو 6 غرامات من الألياف. القشرة غنية بالبكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تدعم صحة الجهاز الهضمي وتحسن وظائف القلب.  

بذلك يمكن للأطعمة المذكورة أن تكون بديلاً ثرياً بالألياف عن التمر، مع تقديم مزايا صحية إضافية تعزز النظام الغذائي اليومي.