أطعمة يومية شائعة ترفع سكر الدم.. تعرف عليها
يعاني العديد من الأشخاص من ارتفاع مستويات السكر في الدم، وليس بالضرورة بسبب الحلويات أو المشروبات الغازية فقط، بل قد تكون أطعمة يومية تبدو اعتيادية سببًا في ذلك، كما أشار ستيف بينيت، مدرب الصحة ومؤلف كتاب "تحمّل السكر".
يوضح بينيت أن الجسم البشري مصمم للتعامل مع الارتفاعات المعتدلة غير المتكررة في السكر عبر إفراز الأنسولين لضبط التوازن. لكن مع نمط الحياة الحديث الذي يتضمن تناول الكربوهيدرات المكررة بشكل يومي، مثل رقائق الفطور في الصباح، والخبز في الغداء، والبيتزا على العشاء، تصبح هذه الارتفاعات متكررة. وهذا التكرار يؤدي إلى اضطراب استجابة الجسم للأنسولين، المعروف بمقاومة الأنسولين، وهو حالة قد تتطور إلى الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
ويحذر بينيت من تأثير ارتفاع السكر المستمر على الصحة، حيث يدفع الجسم إلى تخزين الفائض منه كدهون، مما يزيد وزن الجسم ويزيد خطر انسداد الشرايين. كما يُعتبر عاملًا مساهمًا في أمراض خطيرة مثل ألزهايمر والعمى. ويفسر أن الكربوهيدرات البسيطة التي تبدو عادية هي الجاني الحقيقي وراء هذه المشكلات، إلى جانب السكر الموجود في الحلويات والمشروبات.
للتخفيف من هذه الارتفاعات في السكر، يقدم بينيت إستراتيجيات فعالة:
تقليل الكربوهيدرات المكررة واختيار الأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي المنخفض. يشرح بينيت أن هذه الأطعمة، مثل الخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات وأنواع معينة من الفواكه، تُهضم ببطء وتحد من ارتفاع السكر بشكل مفاجئ. أما الأطعمة ذات المؤشر العالي مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز الأبيض فتُسبب ارتفاعات كبيرة وسريعة في مستويات السكر.
ترتيب تناول الطعام يُحدث فرقًا كبيرًا. ينصح بينيت ببدء الوجبة بتناول الألياف أولًا، ثم الدهون والبروتينات، وأخيرًا الكربوهيدرات. هذا الترتيب يقلل ارتفاع السكر بنسبة تصل إلى النصف مقارنة بتناول الكربوهيدرات بدايةً. الألياف تعمل كحاجز طبيعي يُبطئ عملية الهضم وامتصاص السكر. بالإضافة إلى ذلك، يُفضل تجنب تناول الطعام قبل النوم لتحسين عملية السيطرة على السكر والمساهمة في إنقاص الوزن.
تعديل خيارات الفطور والوجبات يمكن أن يكون مفتاحًا لتحسين الصحة. يعتبر بينيت الحبوب المكررة أحد الأسباب الرئيسية لارتفاعات سكر الدم المفاجئة، موضحًا أن وعاء صغير من رقائق الذرة يحتوي على كمية سكر تعادل ثماني ملاعق صغيرة. أما الخيارات الصحية البديلة مثل الزبادي الطبيعي، المكسرات، والبيض الغني بالبروتين والدهون الصحية تسهم في تقليل الارتفاع وتزيد الشعور بالشبع لفترات أطول.
عندما يتعلق الأمر بالأرز والبطاطا، يفضل اختيار الأرز البني لما يحتويه من ألياف وعناصر غذائية، أو حتى استبداله بخيارات مثل القرنبيط أو الكينوا لتقليل تأثيره على مستويات السكر. أما البطاطا المقلية فتسبب زيادة ملحوظة في السكر، بينما البطاطا المسلوقة والمبردة تحتوي على نوع من النشا المقاوم الذي يساعد في تقليل هذا التأثير. يمكن كذلك استبدالها بالكرفس الغني بالألياف والفوائد الغذائية.
بالنسبة للفواكه، ينبه بينيت من أنواع الفواكه الاستوائية مثل الموز الناضج جدًا والمانغو والأناناس التي تؤدي إلى ارتفاع سريع لسكر الدم. بينما الأنواع مثل التوت الأحمر والتوت الأسود توفر خيارًا أفضل خصوصًا إذا تم تناولها مع وجبات غنية بالكربوهيدرات لتقليل استجابة الجسم للسكر. كما يوضح أن الموز غير الناضج أقل تأثيرًا على مستويات السكر مقارنة بالناضج جدًا بفضل محتواه العالي من النشا المقاوم.