"ملوك المغنيسيوم".. 5 أطعمة تتفوق على اللوز
يُعرف اللوز بأنه من أغنى الأطعمة بالمغنيسيوم، وهو المعدن الحيوي الذي يحتاجه الجسم للحفاظ على صحة القلب والعظام والدماغ والعضلات. لكن المفاجأة، وفق تقرير نشرته مجلة Health الأميركية، أن هناك أطعمة أخرى تحتوي على نسب أعلى من المغنيسيوم من تلك الموجودة في اللوز.
فبينما توفر حفنة من اللوز (28 جرامًا) نحو 76.5 ملليجرام من المغنيسيوم، أي ما يعادل 18% من الاحتياج اليومي، فإن بعض الحبوب والبذور والبقوليات تتفوق عليه بوضوح.
1- البذور والمكسرات
تُعد البذور والمكسرات من أهم مصادر هذا المعدن، لكن بعض الأنواع تتجاوز اللوز بكثير من حيث التركيز. فوفقًا للتقرير فعلى سبيل المثال تحتوي بذور اليقطين (القرع) على 168 مليغراما من المغنيسيوم لكل 28 جرامًا، وبذور الشيا 95 مليجراما، والكاجو 83 مليجراما.
كما يمكن تعزيز الاستفادة من هذه العناصر عبر تناولها في أشكال متعددة، مثل زبدة المكسرات أو الدقيق المطحون منها، إذ يوفر نصف كوب من دقيق اللوز 125 من المغنيسيوم.
2- البقوليات
تشمل البقوليات الفاصوليا والحمص والعدس والصويا والإدامامي والفول وغيرها.
وبعضها يحتوي على ما يقارب ضعف ما يوجد في اللوز من المغنيسيوم، مثلا يحتوي فول الصويا على 148 مليجراما لكل كوب مطهي، والفاصوليا السوداء 120 مليغراما.
وينصح الخبراء بنقع البقوليات قبل الطهي لتقليل نسبة "الفايتات" التي تعيق امتصاص المغنيسيوم.
3- الخضروات الورقية
رغم أن معظم الخضروات لا تحتوي على كميات مرتفعة من المغنيسيوم، إلا أن الخضار الورقية الخضراء تعد استثناءً، إذ توفر نسبًا مذهلة من هذا العنصر الحيوي.
وعلى سبيل المثال تحتوي السبانخ المطهية على 157 مليجراما من المغنيسيوم لكل كوب، والسلق السويسري على 150 مليجراما، وأوراق البنجر على 98 مليجراما.
ويُنصح بإضافة هذه الخضروات إلى العصائر أو الأطباق اليومية لتعويض النقص الغذائي.
4- الحبوب الكاملة
تُظهر الدراسات أن التحول من الحبوب المكررة إلى الحبوب الكاملة يزيد من استهلاك المغنيسيوم أضعافًا.
فمثلاً تحتوي حبوب الأمارانث على 160 مليجراما لكل كوب مطهي، والكينوا على 118 مليجراما، والأرز البني على 86 مليجراما، مقابل 20 مليجراما فقط في الأرز الأبيض.
لذا يوصي خبراء التغذية باستبدال الدقيق الأبيض بالدقيق الكامل، ما يزيد المغنيسيوم في الوصفة الواحدة بنحو ستة أضعاف.
5- المأكولات البحرية
رغم أن معظم الأسماك ليست غنية بالمغنيسيوم، إلا أن بعض الأنواع توفر كميات مهمة.
فهناك الماكريل الذي يحتوي على 85 مليجراما من المغنيسيوم في القطعة المطهوة، والسلمون 81 مليجراما، والمحار المعلّب 150 مليجراما، والتونة المعلبة 99 مليجراما.
ويُعد تناول الأسماك مرتين أسبوعيًا وسيلة فعالة للحفاظ على توازن المعادن ودعم صحة القلب والمخ.
