فيتامينات وعناصر غذائية لا غنى عنها مع التقدم في العمر..تعرف عليها
مع التقدم في العمر، تطرأ تغيّرات هرمونية وبيولوجية تؤثر على قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية واستقلابها.
ومن هنا، تبرز أهمية التركيز على تغذية متوازنة ومدروسة تعوّض ما قد يُفقد أو يصعب امتصاصه مع السنوات، في ما يلي أهم العناصر الغذائية التي يوصى الخبراء بإعطائها أولوية خاصة لدى البالغين مع التقدّم في العمر، بحسب ما نشرته مجلة “ذا هيلث” الأمريكية:
البروتين: الحامي الأول للعضلات
يُعد البروتين حجر الزاوية في الحفاظ على الكتلة العضلية التي تتناقص بطبيعتها مع التقدم في السن.
ويفرض انخفاض كفاءة الجسم في بناء العضلات ضرورة زيادة كمية البروتين المستهلكة، بهدف دعم القوة والوظيفة الحركية والوقاية من السقوط.
وتوصي الدراسات بتناول ما لا يقل عن 1.2 إلى 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
فيتامين ب12: ضروري لصحة الدماغ
مع تقدم السن، تقل قدرة الجسم على امتصاص فيتامين ب12، ما يجعله من أكثر العناصر عرضة للنقص، وهذا الفيتامين ضروري لصحة الدماغ وإنتاج خلايا الدم.
كما تظهر الأبحاث أن كبار السن قد يحتاجون إلى جرعات أعلى من الموصى بها تقليديًا، قد تصل إلى 10 ميكروجرام يوميًا.
الألياف: للحفاظ على الهضم وصحة القلب
تساهم الألياف في تنظيم الجهاز الهضمي وتساعد على تقليل مستويات الكوليسترول والسكر في الدم، ومع شيوع مشاكل الهضم لدى كبار السن، يصبح استهلاك الألياف - من خلال الحبوب الكاملة، والخضراوات، والبقوليات - أولوية يومية، على ألا تقل الكمية المستهدفة عن 25 جرامًا يوميًا.
الكالسيوم: الأساس لعظام قوية
بسبب زيادة خطر هشاشة العظام والكسور، خاصة لدى النساء بعد سن الخمسين، يجب تعزيز استهلاك الكالسيوم يوميًا.
يُنصح الرجال فوق 70 عامًا والنساء بعد الخمسين بتناول 1200 مليغرام يوميًا من مصادر مثل منتجات الألبان، السردين، والسبانخ.
فيتامين د: داعم امتصاص الكالسيوم
يُعزز فيتامين د امتصاص الكالسيوم ويقلل من الالتهابات، نظراً لانخفاض القدرة على إنتاجه من الشمس مع التقدم في العمر، يوصى الخبراء بمكملات أو أطعمة مدعّمة توفر 15 إلى 20 ميكروجرامًا يوميًا حسب العمر.
المغنيسيوم: لصحة العضلات والقلب
يُعد المغنيسيوم أساسيًا في دعم وظيفة العضلات والأعصاب، وتنظيم السكر، والوقاية من أمراض القلب.
ويتواجد في المكسرات، الأفوكادو، والخضراوات الورقية، وتبلغ الكمية اليومية الموصى بها 420 مليغرامًا للرجال و320 للنساء.
أوميجا 3: حماية القلب والعقل
تساهم أحماض أوميجا 3 الدهنية في تقليل الالتهابات، وتحسين صحة القلب، وربما الوقاية من الخرف.
وتُستمد من الأسماك الدهنية، الجوز، وبذور الكتان، وتُعد المكملات خيارًا مناسبًا عند الحاجة.