كيفية تناول الطعام لتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك؟
الأيض هو عملية تحويل الطعام إلى طاقة، ونحافة جسمك تعتمد إلى حد كبير على سرعتها، وفي حين تلعب الجينات دورًا في كيفية عملية التمثيل الغذائي لدينا، فإن نظامنا الغذائي اليومي له أيضًا تأثير كبير، وتحدث موقع MedikForum.ru مع أخصائية التغذية فاسيليسا بونوماريفا حول عادات الأكل والمنتجات التي يمكن أن تؤثر على معدل العمليات الأيضية.
كيفية تناول الطعام لتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك
تناول البروتين في كل وجبة
يرتبط البروتين بتأثير التوليد الحراري، مما يعني أنه يتطلب طاقة أكبر للهضم مقارنة بالدهون والكربوهيدرات بالإضافة إلى ذلك، فهو يساعد على الحفاظ على كتلة العضلات، مما يؤدي في حد ذاته إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي.
يجب عليك تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي:
اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج والديك الرومي ولحم البقر).
الأسماك والمأكولات البحرية (السلمون والتونة والروبيان).
البيض (خاصة المسلوق أو العجة).
البقوليات (العدس، الحمص، الفاصوليا، البازلاء).
الجبن القريش والزبادي اليوناني.
استخدم التوابل الحارة (إن أمكن)
حيث تعمل مادة الكابسيسين الموجودة في الفلفل الحار والتوابل الحارة الأخرى على تسريع عملية التمثيل الغذائي بشكل مؤقت بنسبة 10-20% عن طريق زيادة درجة حرارة الجسم.
التوابل المفيدة لتسريع عملية التمثيل الغذائي:
الفلفل الحار والفلفل الحار.
زنجبيل.
القرفة (تخفض أيضًا مستويات السكر في الدم).
الكركم (له أيضًا تأثيرات مضادة للالتهابات).
اشرب كمية كافية من الماء
تذكر: الجفاف يبطئ عملية التمثيل الغذائي.
كيفية شرب الماء لتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك:
1-2 كوب في الصباح على معدة فارغة (يبدأ الهضم).
كوب واحد قبل الوجبات بـ 20 إلى 30 دقيقة (يخفف الشهية).
على الأقل 1.5 إلى 2 لتر يوميًا (وأكثر إذا كنت تعيش نمط حياة نشطًا).
اشرب الشاي الأخضر والقهوة
تحتوي هذه المشروبات على الكافيين ومضادات الأكسدة، والتي تعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي.
الشاي الأخضر (بسبب محتواه من مادة EGCG – epigallocatechin gallate) يزيد من حرق الدهون بنسبة 10-17%.
يمكن للقهوة أن تعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي بنسبة 3-11% (ولكن من المهم عدم الإفراط في استخدامها - لا تشرب أكثر من 2-3 أكواب في اليوم).
تناول الأطعمة الغنية بالحديد والسيلينيوم
هذه العناصر النزرة ضرورية لعمل الغدة الدرقية، التي تنظم عملية التمثيل الغذائي.
المنتجات التي تدعم عملية التمثيل الغذائي:
مصادر الحديد: الكبد والأحشاء، اللحوم الحمراء، السبانخ، الحنطة السوداء.
مصادر السيلينيوم: جوز البرازيل، المأكولات البحرية، البيض.
تناول الدهون الصحية
تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية على تنظيم مستويات اللبتين (هرمون يؤثر على معدل الأيض).
مصادر الدهون الصحية
الأسماك الدهنية (الرنجة، الماكريل، السردين).
المكسرات والبذور (بذور الكتان والجوز).
الأفوكادو وزيت الزيتون.
تناول الأطعمة أو المشروبات المبردة.
يقوم الجسم بإنفاق طاقة إضافية لتسخينها، مما يؤدي إلى حرق السعرات الحرارية أيضًا وبهذه الطريقة، يمكنك "حرق" 40-50 سعرة حرارية يوميًا، و2 أو 3 كجم سنويًا، دون بذل أي جهد تقريبًا.
المضغ الطويل
بسبب المضغ الطويل يزداد التأثير الحراري للطعام، أي أن عملية هضمه تتطلب سعرات حرارية أكثر (ويحدث هذا على وجه الخصوص بسبب الإنتاج المكثف للعاب) كما أنه يقلل من خطر الإفراط في تناول الطعام، حيث أن إشارة الشبع بعد تناول الطعام تصل إلى المخ بعد 20 دقيقة فقط.