7 نصائح لاغنى عنها لصحة العظام وتقويتها

تعتبر صحة العظام أمر بالغ الأهمية في الحفاظ على قوة العضلات والحركة والتوازن. مع التقدم في السن، تزداد مخاطر الإصابة بهشاشة العظام، وهي حالة تُضعف العظام وتزيد من تعرضها للكسر، لكن من خلال بعض التغييرات في نمط الحياة والعادات الغذائية، يمكن الحفاظ على كثافة العظام والوقاية من هذه المشكلة.

1. زيادة تناول الكالسيوم

يُعد الكالسيوم من العناصر الأساسية لصحة العظام، حيث يساهم في تقويتها وحمايتها من الكسر. 

ويتواجد الكالسيوم بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الحليب، السلمون، اللوز، والخضراوات الورقية مثل السبانخ والكرنب.
ينصح الخبراء النساء فوق سن 51 عامًا بتناول 1200 مليجرام من الكالسيوم يوميًا، بينما يُوصى الرجال في نفس الفئة العمرية بتناول 1000 مليجرام يوميًا. 

ويجب الحذر من تناول كميات زائدة من مكملات الكالسيوم، حيث يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى والنوبات القلبية.

2. تناول مكملات فيتامين د

يساهم فيتامين د في تعزيز امتصاص الكالسيوم من الطعام، مما يُحسن من صحة العظام. يعاني العديد من البالغين من نقص في فيتامين د، وهو موجود في المصادر الغذائية مثل الأسماك الدهنية والحليب المدعم.
ينبغي أن يتناول البالغون فوق 51 عامًا ما لا يقل عن 600 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا، فيما يُنصح كبار السن بتناول 800 وحدة دولية يوميًا. كما أظهرت الدراسات أن الجرعات بين 700 و800 وحدة دولية قد تُقلل من خطر الإصابة بالكسور.

3. تناول المزيد من البروتين

أظهرت الدراسات أن تناول البروتين مع الكالسيوم يساعد في تقوية العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
يفضل الخبراء تناول البروتين من المصادر الحيوانية لتأثيره الإيجابي على صحة العظام، لكن الدراسات ما زالت تبحث في تأثير البروتين النباتي. 

4. المشاركة في تدريب المقاومة

تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال أو تمارين وزن الجسم تعمل على تقوية العضلات والعظام. هذه التمارين تُحسن من كثافة العظام وتقلل من خطر الكسور، خاصةً عند النساء بعد انقطاع الطمث وكبار السن.
من خلال تحفيز العضلات على بذل جهد أكبر، تتعرض العظام لضغط مما يجعلها أقوى وأكثر مقاومة.

5. الحفاظ على وزن صحي

الحفاظ على وزن صحي يساعد في الوقاية من هشاشة العظام. يشير الباحثون إلى أن زيادة الوزن قد تزيد من خطر السقوط، بينما نقص الوزن يزيد من خطر الكسور وفقدان العظام.
اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن يسهم في الحفاظ على وزن صحي ودعم صحة العظام.

6. مشاركة في تمارين تحمل الوزن الهوائية

تمارين حمل الأثقال مثل المشي، الركض، وصعود السلالم تساهم في زيادة كثافة العظام وتقلل من خطر السقوط. تعمل هذه التمارين على تعزيز صحة العظام عن طريق تحميل الأوزان على العظام خلال الحركة.

7. تحسين التوازن

مع تقدم العمر، يصبح تحسين التوازن أمرًا مهمًا للوقاية من السقوط والكسور. يمكنك ممارسة تمارين مثل التاي تشي أو تمارين الاندفاع لتقوية التوازن وتحسين المرونة.
تشير الدراسات إلى أن تمارين التوازن قد تقلل من خطر السقوط بنسبة 47% وتقلل من خطر كسر الورك بنحو 25%.

الفئات المعرضة لخطر انخفاض كثافة العظام

تشمل الفئات الأكثر عرضة لانخفاض كثافة العظام النساء بعد انقطاع الطمث، خاصةً النساء البيض والآسيويات.

أما العوامل الأخرى التي تزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام فتشمل التاريخ العائلي، النظام الغذائي منخفض العناصر الغذائية الأساسية، أو الإفراط في تعاطي الكحول والتبغ.