فواكه غنية بالمغنيسيوم تعزز المناعة وتحسّن الهضم
المغنيسيوم من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم لأداء العديد من الوظائف الحيوية، منها دعم صحة القلب، تقوية العظام، وتحسين وظائف العضلات والأعصاب، ورغم توافره في العديد من الأطعمة، إلا أن الكثيرين لا يحصلون على الكمية اليومية الموصى بها، ما يجعل البحث عن مصادر غذائية غنية بهذا المعدن أمرًا ضروريًا، وتُعد الفواكه خيارًا مثاليًا لتعزيز مستويات المغنيسيوم، ليس فقط لمحتواها العالي منه، بل لما تحتويه أيضًا من ألياف طبيعية، فيتامينات، ومضادات أكسدة تدعم الصحة العامة، وفيما يلي نستعرض مجموعة من الفواكه التي تبرز كمصادر ممتازة للمغنيسيوم.
ولتعزيز مستويات المغنيسيوم في الجسم، من المهم تناول المزيد من الأطعمة الغنية به، وخاصة الفواكه التي تقدم هذا المعدن الحيوي إلى جانب فوائد غذائية أخرى.
فواكه غنية بالمغنيسيوم
1. التين الشوكي
ينتمي التين الشوكي إلى نباتات الصبار ويُعد من الفواكه الغنية بالمغذيات والمركبات النباتية المفيدة؛ وتنمو هذه الثمار بشكل بيضاوي ولها طعم حلو يُشبه التوت.
كوب واحد من التين الشوكي الطازج يحتوي على 127 ملغم من المغنيسيوم، أي ما يعادل 30% من القيمة اليومية الموصى بها.
كما يُعد مصدرًا ممتازًا لفيتامين C والألياف الغذائية. إذ يحتوي الكوب الواحد على:
23% من الاحتياج اليومي لفيتامين C
19.2% من احتياج الجسم اليومي للألياف
فيتامين C ضروري لدعم جهاز المناعة، والألياف تعزز صحة الجهاز الهضمي من خلال تحسين حركة الأمعاء ودعم نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء.
2. التين المجفف
التين المجفف غني بالمغنيسيوم والألياف والمعادن الأخرى مثل الكالسيوم وفيتامين B6.
يحتوي كوب من التين المجفف على 101 ملغم من المغنيسيوم (24% من القيمة اليومية).
كما يحتوي على 14.6 جرام من الألياف، ما يغطي أكثر من 50% من الاحتياج اليومي للألياف.
ويحتوي على مضادات أكسدة قوية من نوع البوليفينولات، والتي تساعد على حماية الخلايا وتنظيم الالتهابات.
3. فاكهة الدوريان
تُعد الدوريان من الفواكه الاستوائية الكبيرة الحجم، موطنها جنوب شرق آسيا، وتشتهر برائحتها القوية ومذاقها الكريمي المميز.
يحتوي كوب من الدوريان الطازج على 72.9 ملجم من المغنيسيوم (17% من القيمة اليومية).
كما يزود الجسم بـ 53% من الاحتياج اليومي لفيتامين C، الذي يلعب دورًا هامًا كمضاد للأكسدة، ويعزز صحة الجهاز المناعي، ويُساهم في إنتاج الكولاجين والنواقل العصبية.
4. فاكهة الباشن
تُنتج فاكهة الباشن ثمارًا صغيرة ذات قشرة صلبة، ولُب مليء بالبذور، وهي فاكهة استوائية موطنها أمريكا الجنوبية.
يحتوي كوب من فاكهة الباشن على 68.4 ملغم من المغنيسيوم، أي ما يعادل 16.2% من القيمة اليومية.
كما توفر 16.7% من الاحتياج اليومي لفيتامين A، الضروري لصحة النظر والجهاز المناعي، ودعم النمو والتكاثر.
5. الأفوكادو
تُعد الأفوكادو من أكثر الفواكه فائدةً للجسم، فهي غنية بالدهون الصحية، الألياف، والمعادن الحيوية مثل المغنيسيوم.
يحتوي كوب من مكعبات الأفوكادو على 43.5 ملغم من المغنيسيوم (10.35% من القيمة اليومية).
كما يغطي 35% من احتياجاتك اليومية من الألياف، مما يساهم في تنظيم مستوى السكر في الدم وتحسين صحة الجهاز الهضمي.
6. المشمش المجفف
المشمش المجفف خيار ممتاز للأشخاص الذين يرغبون في تناول وجبة خفيفة صحية حلوة المذاق.
يحتوي كوب من المشمش المجفف على 41.6 ملغم من المغنيسيوم (9.9% من القيمة اليومية).
كما يحتوي على نسبة جيدة من الحديد (19.2% من القيمة اليومية)، والذي يُعد ضروريًا لنقل الأكسجين وإنتاج الطاقة ودعم الجهاز العصبي.
7. الموز
الموز من الفواكه الاستوائية الغنية بالعناصر الغذائية.
يحتوي كوب من شرائح الموز على 40.6 ملجم من المغنيسيوم (9.6% من القيمة اليومية).
كما يحتوي على كميات عالية من فيتامين B6، الذي يساهم في عمليات التمثيل الغذائي، ودعم المناعة، وإنتاج الهيموغلوبين.
8. التوت الأسود
يحتوي التوت الأسود على مجموعة من العناصر المهمة، منها المغنيسيوم، الفيتامينات ومضادات الأكسدة.
كوب واحد يحتوي على 28.8 ملجم من المغنيسيوم (7% من القيمة اليومية).
كما يحتوي على فيتامين C وK، بالإضافة إلى المنغنيز، الذي يدعم وظائف الجهاز العصبي والطاقة والمناعة.
