دور البروتين في بناء العضلات: كل ما تحتاج معرفته

يحتاج جسمك إلى إمداد مستمر من البروتين للقيام بالعمليات الحيوية التي تحافظ على صحتك وحياتك. البروتينات هي جزء أساسي في العديد من وظائف الخلايا، وهي ضرورية لتنظيم المناعة، إنتاج الهرمونات، النمو، وأكثر من ذلك.

البروتينات هي العنصر الرئيسي في العضلات الهيكلية، حيث تشكل 80% من الكتلة العضلية. للحفاظ على الكتلة العضلية الصحية ودعم نمو العضلات، يجب أن تتناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين. وتشير الدراسات إلى أن تناول البروتين بنسبة أعلى من الكمية الموصى بها حاليًا يمكن أن يساعد الناس في بناء الكتلة العضلية والحفاظ عليها أثناء فقدان الوزن.

إليك ما تحتاج معرفته عن تناول البروتين من أجل زيادة العضلات، بما في ذلك سبب أهمية البروتين لنمو العضلات ونصائح لزيادة تناولك للبروتين للمساعدة في بناء العضلات.

لماذا يعتبر البروتين مهمًا لنمو العضلات؟

يوفر البروتين للجسم الأحماض الأمينية، التي تُعرف بأنها "وحدات بناء" البروتينات. عند تناولك للطعام الذي يحتوي على البروتين، يقوم الجسم بتكسير البروتينات إلى أحماض أمينية تُستخدم لبناء بروتينات جديدة ومركبات هامة أخرى مثل الناقلات العصبية.

تعتبر بعض الأحماض الأمينية أساسية لزيادة الكتلة العضلية. على سبيل المثال، يعتبر الأحماض الأمينية مثل الفالين، الليوسين، والإيزوليوسين (التي تُعرف مجتمعة باسم الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة) من الأحماض الأساسية التي تدعم الحفاظ على العضلات ونموها.

يعتمد جسمك على إمداد مستمر من الأحماض الأمينية من خلال الأطعمة الغنية بالبروتين للحفاظ على الكتلة العضلية ومنع تكسير العضلات. الأشخاص الذين يرغبون في بناء العضلات يحتاجون إلى مزيد من البروتين مقارنة بمن يحافظون على كتلة عضلاتهم.

تضخم العضلات (زيادة الكتلة العضلية) يمكن أن يحدث فقط عندما يكون هناك توازن إيجابي للبروتين، بمعنى أن بناء العضلات الجديدة يفوق تكسير العضلات. على النقيض، يحدث ضمور العضلات (تدهور العضلات) عندما يكون هناك توازن سلبي للبروتين، والذي يمكن أن يحدث عند اتباع نظام غذائي لا يحتوي على كمية كافية من البروتين.

اتباع نظام غذائي غني بالبروتين والمشاركة في تدريبات المقاومة يعد فعالًا في منع فقدان العضلات وتعزيز نمو العضلات.

كم من البروتين تحتاج يوميًا؟

يجب تناول البروتين يوميًا لتلبية احتياجات جسمك. الكمية الموصى بها من البروتين حاليًا هي 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم (0.36 جرام لكل رطل). على الرغم من أن هذه الكمية تعد الحد الأدنى اللازم لمنع فقدان العضلات وتلبية احتياجات الجسم من الأحماض الأمينية، إلا أن هذه الكمية ليست كافية للأشخاص الذين يمارسون النشاط البدني بانتظام أو أولئك الذين يسعون لزيادة الكتلة العضلية.

تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص النشطين بدنيًا يجب أن يتناولوا ما بين 1.2 إلى 2.0 جرام لكل كيلوجرام من البروتين يوميًا (0.54 إلى 0.9 جرام لكل رطل) للحفاظ على الكتلة العضلية الصحية.

كم من البروتين تحتاج لبناء العضلات؟

بينما يحتاج الأشخاص النشطون بدنيًا إلى تناول بروتين أكثر من الكمية الموصى بها للحفاظ على الكتلة العضلية، فإن الأشخاص الذين يرغبون في زيادة العضلات يحتاجون إلى بروتين أكثر. يُوصي الخبراء بأن الأشخاص الذين يسعون لزيادة العضلات قد يحتاجون إلى تناول أكثر من 2.0 جرام لكل كيلوغرام من البروتين يوميًا (0.9 جرام لكل رطل).

على سبيل المثال، الأشخاص الذين يسعون إلى تعظيم نمو العضلات من خلال زيادة تناول البروتين مع تمارين المقاومة يجب أن يهدفوا إلى تناول ما بين 1.6 إلى 2.2 جرام لكل كيلوغرام (0.72 إلى 1 جرام لكل رطل) من البروتين يوميًا.

مصادر البروتين الجيدة

سواء كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو يحتوي على اللحوم، هناك العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكنك تناولها. إليك بعض من أفضل مصادر البروتين:

البروتينات الحيوانية

• البيض: 6.28 جرام لكل بيضة كبيرة
• صدر الدجاج: 31 جرام لكل صدر دجاج صغير بدون جلد
• السلمون المعلب: 19.6 جرام لكل 85 جرام
• مصل البروتين (واي بروتين): 25 جرام لكل أونصة
• جبن قريش: 23.5 جرام لكل كوب
• الجمبري: 20.4 جرام لكل 85 جرام
• الزبادي اليوناني: 19.9 جرام لكل 200 جرام

البروتينات النباتية

• التوفو: 8.67 جرام لكل 85 جرام
• بذور القنب: 9.48 جرام لكل أونصة
• بروتين البازلاء: 24 جرام لكل أونصة
• إدامامي: 18.5 جرام لكل كوب
• تمبيه: 19.9 جرام لكل 100 جرام
• العدس: 17.9 جرام لكل كوب