أفضل التمارين الرياضية لتقليل خطر الإصابة بالخرف

هناك العديد من الأنشطة والعادات اليومية التي أظهرت الأبحاث قدرتها على دعم وتحسين الإدراك مع التقدم في العمر، وهي غالبًا بسيطة ويمكن دمجها بسهولة في الروتين اليومي. وفقًا لتقرير نشره موقع برنامج "توداي" (Today) التابع لشبكة NBC، إليك أبرز هذه الممارسات:

أنشطة تحسّن الإدراك:

المشي بانتظام: المشي يوميًا، حتى لمسافات قصيرة، يساعد على تنشيط الدورة الدموية وتحفيز الدماغ.

القراءة وتعلم أشياء جديدة: الحفاظ على نشاط ذهني عبر القراءة، تعلم لغة جديدة، أو ممارسة ألعاب التفكير مثل الشطرنج أو السودوكو.

الحفاظ على علاقات اجتماعية: التفاعل الاجتماعي المنتظم يقلل من خطر التدهور المعرفي.

النوم الجيد: الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد ليلاً يدعم الذاكرة والتركيز.

التأمل وتمارين التنفس: تساعد على تقليل التوتر وتحسين الوظائف التنفيذية للدماغ.

أطعمة مفيدة للدماغ:

الأسماك الدهنية (مثل السلمون والسردين): غنية بأوميغا-3، الضرورية لصحة الدماغ.

التوت: يحتوي على مضادات أكسدة تحمي خلايا الدماغ من التلف.

الخضروات الورقية الداكنة (كالسبانخ والكرنب): مصدر مهم للفولات والفيتامينات التي تدعم وظائف الدماغ.

المكسرات (خاصة الجوز): تعزز الذاكرة وتحسن الأداء المعرفي.

القهوة والشاي: الكافيين بجرعات معتدلة قد يعزز التركيز والانتباه.

ممارسات عامة:

شرب كمية كافية من الماء: الجفاف حتى لو كان طفيفًا يؤثر سلبًا على التركيز.

تقليل استهلاك السكر والأطعمة المعالجة: لأنها قد ترتبط بتراجع الإدراك على المدى البعيد.

ممارسة التمارين الرياضية المنتظمة: تساعد على نمو خلايا دماغية جديدة وتحسين الاتصال بين الخلايا العصبية.

ومن بين الأمراض المرتبطة بالتدهور الإدراكي، غالبًا ما يُثير الخرف القلق الأكبر. ويُصيب هذا المرض 5-8% من الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا فأكثر.

ووفقًا لكليفلاند كلينك، تشير تقديرات الأبحاث إلى أن نصف سكان العالم، الذين تبلغ أعمارهم 85 عامًا فأكثر يعانون من شكل من أشكال الخرف.

ويُضعف الخرف الذاكرة واللغة والمنطق والتنسيق والمزاج والسلوك، مما يُؤثر سلبًا على جودة حياة أي شخص وحياة من يُقدمون له الرعاية.

تمارين الكارديو

وسبق أن استضاف برنامج "توداي" عالمة الأعصاب ويندي سوزوكي، أستاذة علوم الأعصاب في "جامعة نيويورك"، حيث شاركت عاداتها الحياتية المفضلة لتقليل خطر الإصابة بالخرف.

ومؤخرًا قدمت بروفيسورة سوزوكي نصيحة مفاداها أن تمارين الكارديو هي أفضل تمرين لتقليل خطر الإصابة بالخرف، مشيرة إلى أن نتائج الأبحاث أظهرت أن التمارين الهوائية تُقدم أكبر الفوائد لصحة الدماغ على المدى الطويل.

ومع أن تمارين القوة تُساهم أيضًا في إطالة العمر، فقد أوضحت بروفيسورة سوزوكي أنه قد ثبت أن تمارين الكارديو "ترفع معدل ضربات القلب" بما يُعزز "عوامل النمو التي يمكن أن تُساعد على نمو الحُصين، وتحسين الذاكرة وتحسين قشرة الفص الجبهي".

وأضافت أنه "في كل مرة يُحرك الإنسان فيها جسمه، تُطلق كمية كبيرة من المواد الكيمياوية العصبية، والتي أُطلق عليها اسم "حمام فقاعات المواد الكيمياوية العصبية للدماغ".

ومن المتوقع أن يتضاعف عدد كبار السن المصابين بالخرف بحلول عام 2060. لكن أظهرت الأبحاث الحديثة أن أسلوب الحياة يمكن أن يكون أكثر فعالية مما كان يُعتقد سابقًا في الوقاية من الخرف. وكشفت نتائج تجربة سريرية، هي الأولى من نوعها، أن ممارسة التمارين الهوائية بانتظام وتمارين الدماغ واتباع نظام غذائي صحي، جميعها لها فوائد عظيمة في الحد من خطر الإصابة بالخرف، وربما حتى خفضت أعمار أدمغة المشاركين بما يصل إلى عامين.

كيفية البدء

وقالت بروفيسورة سوزوكي إنه إذا كان الشخص جديدًا على التمارين الهوائية ويجدها مُخيفة، فينبغي أن يعلم أنه يمكنه رؤية فوائدها بمجرد إضافة القليل من الطاقة إلى الأنشطة التي يمارسها بالفعل. ويمكن تجربة المشي السريع في متجر البقالة أو البستنة لفترة أطول من المعتاد، أو الرقص في وقت الفراغ، مضيفة أنها شخصيًا تحرص على بعض العادات الأخرى في أسلوب حياتها للحفاظ على صحة الدماغ، كما يلي:

• الحصول على قسط كافٍ من النوم: النوم لمدة ثماني ساعات كل ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. تشير الأبحاث إلى أن النوم أقل من خمس أو ست ساعات ليلاً يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالخرف بنسبة 30-50%، مقارنةً بمن ينامون سبع أو ثماني ساعات ليلاً.

• التأمل: يُقلل التأمل من ضغط الدم ومستويات القلق، وهما عاملان من عوامل خطر الإصابة بالخرف.

• اتباع نظام غذائي صحي: إعطاء الأولوية لنظام غذائي غني بالدهون الصحية والحبوب الكاملة والخضراوات، ومنخفض في الأطعمة فائقة المعالجة يساعد على تحسين صحة الدماغ.

• الحفاظ على العلاقات الاجتماعية: إن التواجد بشكل منتظم وسط الأقارب والأصدقاء يُنشّط العقل. قالت بروفيسورة سوزوكي إن الصداقات تمثل "جزءا من معادلة صحة الدماغ".