هل تسعى لبناء عضلات قوية؟ إليك البروتين الأنسب لتحقيق هدفك

يعد البروتين حجر الزاوية في عملية بناء العضلات، ومع تزايد الوعي الصحي، أصبح من الشائع رؤية من يسعون لتحسين لياقتهم يتساءلون: ما هو أفضل نوع بروتين لتحقيق أقصى قدر من نمو العضلات.؟

وتستعرض مجلة “ذا هيلث” الأمريكية، بعض المبادئ الأساسية لفهم ركائز هذا العنصر الغذائي الحيوي.

البروتين ودوره الحيوي في نمو العضلات

عند تناولك للبروتين، يقوم الجسم بتكسيره إلى وحداته الأساسية: الأحماض الأمينية. هذه الأخيرة تلعب دورًا مباشرًا في إصلاح أنسجة العضلات وتعزيز نموها عبر ما يُعرف بعملية "تخليق بروتين العضلات". 

ولا تدعم هذه العملية نمو الكتلة العضلية فقط، بل تساعد أيضًا في التعافي بعد التمارين وتقلل من فقدان الكتلة العضلية المرتبط بتقدم العمر.

ما الكمية التي تحتاجها من البروتين؟

تختلف احتياجات البروتين من شخص إلى آخر وفقًا للعمر والنشاط البدني والحالة الصحية. 

وتشير القاعدة العامة إلى أن البالغين يحتاجون ما لا يقل عن 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، لكن هذه الكمية تعتبر الحد الأدنى.

ويحتاج الرياضيون ومن يسعون لبناء العضلات إلى كميات أكبر، تتراوح بين 1.4 إلى 2.0 جرام/كجم يوميًا. أما كبار السن، فيُوصى بزيادة الكمية إلى 1.0–1.2 جرام/كجم للحفاظ على الكتلة العضلية.

البروتين الحيواني أم النباتي: أيهما الأفضل؟

من الناحية البيولوجية، تتفوق البروتينات الحيوانية في دعم نمو العضلات، إذ إنها بروتينات كاملة تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، وتحديدًا "الليوسين"، الذي يُعد محفزًا رئيسيًا لتخليق البروتين. 

أما البروتينات النباتية، مثل البقوليات والحبوب والمكسرات، فهي غالبًا غير مكتملة، وتفتقر لبعض الأحماض الأمينية الأساسية، لكنها ليست عديمة الفائدة. 

ويمكن تحقيق نتائج مماثلة إذا تم الجمع بين مصادر نباتية متنوعة لتعويض هذا النقص، أو باستخدام بروتينات نباتية كاملة مثل الصويا، الكينوا، بذور الشيا والقنب.

استراتيجيات فعالة للنباتيين

ولا يعني النظام النباتي الاستغناء عن عضلات قوية، لكنه يتطلب تخطيطًا دقيقًا، ومن المهم الجمع بين مصادر نباتية مختلفة، مثل الحبوب الكاملة مع البقوليات، أو المكسرات مع الحبوب، لضمان الحصول على مجموعة الأحماض الأمينية الكاملة. 

كما يُنصح بتناول كميات أكبر من البروتين، ودمج المصادر الغنية بالليوسين في كل وجبة.