نصائح لقبل وبعد التمرين: 26 خطوة لتحقيق توازن غذائي ولياقة مستدامة
نصائح لقبل وبعد التمرين .. في زمن تعج فيه النصائح والأنظمة الغذائية المتعددة، تبقى البساطة والواقعية حجر الأساس لتحقيق نمط حياة صحي، لذا استعرضت مجلة “ذا هيلث” الأمريكية 26 نصيحة تجمع بين النظام الغذائي واللياقة البدنية، بأسلوب يجمع بين العلم وسهولة التطبيق.
1. الترطيب أولاً
لا تنتظر الشعور بالعطش، فشرب الماء قبل التمارين وأثنائها يحافظ على أدائك البدني. في التمارين المكثفة، يمكنك استخدام المشروبات الرياضية منخفضة السعرات لتجديد الشوارد دون تحميل الجسم بسعرات حرارية إضافية.
2. التمرين بصحبة محفزة
وجود شريك ملتزم ومشجع قد يصنع فارقًا في التزامك، وابحث عن من يشاركك الأهداف ويزيد من دافعك، أو انضم إلى مجموعات تدريب جماعي في النادي المحلي.
3. ثلاجتك تعكس نمطك
املأها بالخضراوات، الفواكه، البروتينات الخالية من الدهون، وزبادي خالي الدسم. أضف خل البلسميك والمكسرات للحصول على نكهات مغذية وشبع يدوم.
4. التعامل مع ألم ما بعد التمرين
حمام الثلج خيار فعّال لتقليل التهاب العضلات، لكن استشر طبيبك إن كنت تعاني من أمراض قلبية أو مشاكل في الدورة الدموية.
5. التغلب على الرغبة في السكر
استبدل السكريات المضافة بخيارات طبيعية مثل الفواكه وزبدة المكسرات. التقليل من السكر يحسن الصحة ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
6. الحذاء المناسب يصنع الفارق
اختر حذاءًا مريحًا وواسعًا قليلاً. راقب تلف الحذاء واستبدله دوريًا، خاصة إن كنت تمارس الجري.
7. الموسيقى كحافز
قائمة تشغيل ملهمة يمكنها أن ترفع مزاجك وتحفزك على إتمام التمارين.
8. توقيت الميزان
زن نفسك صباحًا قبل تناول الطعام. لا تقلق من التقلبات اليومية، فالثبات على المدى الطويل هو ما يهم.
9. حجم الحصة مهم
قسّم طبقك بذكاء: نصفه للخضراوات، وربع للبروتين، وربع للحبوب الكاملة.
10. اشرب ببطء
تناول الماء بين المشروبات، ويمكنك إضافة شرائح الحمضيات لإضفاء نكهة طبيعية.
11. وجبة قبل التمارين
اختر أطعمة خفيفة وغنية بالكربوهيدرات مثل دقيق الشوفان أو خبز التوست بزبدة الفول السوداني قبل التمرين بنحو 90 دقيقة.
12. جهّز حقيبتك
لا تنس الهاتف، مشغل الموسيقى، نظارات شمسية، وساعة GPS لأي نشاط خارجي.
13. لا تتوتر بشأن السعرات
يوم واحد غني بالسعرات لا يُفسد نمطك. عُد للتوازن في اليوم التالي دون عقاب ذاتي.
14. نكّه طعامك
الأعشاب مثل الزعتر، القرفة، أو البابريكا تضيف طعمًا دون سعرات إضافية.
15. غيّر روتينك عند الحاجة
استجب لإشارات جسمك. تنويع التمارين يُعزز النتائج ويكسر الملل.
16. لا تستهلك الحذاء حتى التهالك
حتى دون استخدام مكثف، الأحذية تتلف مع الزمن وتفقد خصائصها.
17. حمالة صدر رياضية مناسبة
للنساء، اختيار الدعم المناسب حسب نوع التمرين أساسي للشعور بالراحة والأداء الجيد.
18. التعامل مع غرز الجانب
آلام البطن المؤقتة تُعالج بالضغط على المنطقة والتنفس العميق، مع تجنب الطعام الثقيل قبل التمرين.
19. الأطعمة المثالية التي تحتوي على الكربوهيدرات
اختر كربوهيدرات سهلة الهضم قبل التمرين، ووجبة متكاملة بعده للمساعدة في الاستشفاء.
20. لا لضغوط الأقران
اختر دائمًا البديل الصحي في المطاعم أو المناسبات. التوازن لا يعني الحرمان.
21. الكربوهيدرات ليست العدو
النشا المقاوم في الأرز والبطاطس والخضار يُشبعك ويُحسن من استقلاب الجسم.
22. الحماية من الشمس
مارس التمارين في أوقات معتدلة، واستخدم واقيًا شمسيًا مناسبًا مع UPF لحماية فعالة.
23. الوجبات الخفيفة الذكية
جهّز خيارات غنية بالبروتين مثل المكسرات أو الحمص لتفادي الجوع المفاجئ.
24. قل وداعًا للاحتكاك
استخدم منتجات مضادة للاحتكاك وارتدِ ملابس ماصّة للرطوبة خاصة في التمارين الطويلة.
25. عزز الألياف
تناول الحبوب الكاملة، البقوليات، والفواكه. الألياف تمنحك الشبع وتحسن الهضم.
26. الثبات هو السر
مارس التمارين في أوقات منتظمة لخلق عادة يصعب التخلي عنها. الاستمرارية تفوق الكمال.