6 أطعمة غنية بالكربوهيدرات تحتوي على بروتين أكثر من البيض

بعض الأطعمة التي يُعتقد عادةً أنها غنية بالكربوهيدرات غنية أيضاً بالبروتين، وهو مصدر أساسي لمختلف وظائف الجسم التي تُشكل اللبنات الأساسية للأنسجة والأعضاء والخلايا. 

ويربط الناس البيض كمصدر ممتاز للبروتين، إذ لا شك أنه خيار رائع، ولكن هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة أكبر منه.

وجدت دراسة شملت أكثر من 12 ألف مشارك أن الأشخاص الذين تناولوا أربعة أنواع على الأقل من البروتين في نظامهم الغذائي أسبوعياً، مثل البيض واللحوم والحبوب الكاملة والبقوليات، انخفض لديهم خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 26 في المائة مقارنةً بمن تناولوا كميات أقل.

البروتين ضروري لنمو الجسم وإصلاحه وصيانته، وذلك من خلال مساعدته على أداء وظائفه بطرق مختلفة. إليكم 6 أطعمة غنية بالكربوهيدرات تحتوي على بروتين أكثر من البيض:

1- الفاصوليا
تحتوي الفاصوليا على كمية وفيرة من البروتين عند تناولها. ويحتوي كوب واحد فقط من الفاصوليا السوداء المطبوخة على 15 غراماً من البروتين، بالإضافة إلى 15 غراماً من الألياف المُشبعة. بالإضافة إلى البروتين، تُوفر الفاصوليا معادن مثل الكالسيوم وحمض الفوليك والبوتاسيوم.

2- العدس
مثل الفاصوليا، ينتمي العدس إلى عائلة البقوليات، وهو غني بالعناصر الغذائية. يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على ما يقرب من 18 غراماً من البروتين، أي ثلاثة أضعاف كمية البروتين الموجودة في البيضة. ويتوفر العدس بألوان متعددة، بما في ذلك الأخضر والبني والأسود والأحمر والأصفر. يختلف كل نوع قليلاً في النكهة والملمس.

3- الحمص
يندرج الحمص تقنياً ضمن فئة الفاصوليا. يوفر كوب واحد من الحمص المطبوخ ما يقرب من 15 غراماً من البروتين و13 غراماً من الألياف. كما يُعدّ مصدراً جيداً للكولين، وهو عنصر غذائي مهم لوظائف التمثيل الغذائي وصحة القلب.

4- الكينوا
تُشبه الكينوا الأرز إلى حد كبير، ولكنها غنية بالبروتين، وهي خيار شائع لعشاق البروتين.

إنها حبوب توفر ثمانية غرامات من البروتين وخمسة غرامات من الألياف في كوب واحد مطبوخ. الكينوا من المصادر النباتية القليلة الغنية بالبروتين. بالإضافة إلى ذلك، فهي مصدر جيد للحديد.

5. الفارو
الفارو حبوب قمح قديمة يصفها الكثيرون بطعم «المكسرات». يحتوي ربع كوب من الفارو الجاف على ستة غرامات من البروتين، أي ما يعادل حوالي نصف كوب مطبوخ.

6- مكرونة القمح الكامل
على الرغم من أنها لا تُعتبر عادةً طعاماً غنياً بالبروتين، فإن المعكرونة غنية به. كوب واحد من معكرونة سباغيتي القمح الكامل المطبوخة يوفر سبعة غرامات من البروتين. تتميز معكرونة القمح الكامل بنكهة جوزية أكثر من معكرونة الدقيق الأبيض المكرر، وتُستخدم في مجموعة متنوعة من الأطباق من سلطة المعكرونة إلى السباغيتي وكرات اللحم.

هل تشعر بالقلق إزاء تراكم ما يُسمى «المواد الكيميائية الدائمة» في جسمك؟ قد يُساعدك تناول مُكمّل غذائي يومي من الألياف على التخلص منها، وفق تقرير لمجلة «هيلث».

وفي دراسة نُشرت في مارس (آذار) 2025 في المجلة، انخفض مستوى مواد «البيرفلورو ألكيل» (PFAS) في الدم لدى الأشخاص الذين تناولوا مُكمّلاً غذائياً من الألياف قبل الوجبات مباشرةً، وهي مواد كيميائية صناعية قد تُسبب عدداً من المشاكل الصحية، ومن المعروف أن التخلص منها صعب.

ويأتي هذا البحث في أعقاب دراسة أجراها العديد من الباحثين أنفسهم، التي توصلت إلى نتائج مُماثلة على الفئران.

وفيما يلي، يُقيّم الخبراء ما إذا كان هذا يعني أن الألياف الإضافية هي مفتاح خفض مستويات المواد الكيميائية الدائمة لديك.

ما هي «المواد الكيميائية الدائمة»؟

أوضح برادلي لامب، الحاصل على ماجستير الصحة العامة، وشهادة جراحي السمنة المعتمد (DABT)، وكبير باحثي السموم في مؤسسة العلوم الوطنية (NSF)، لمجلة «هيلث»، أن «المواد الكيميائية الدائمة» هي مجموعة من المواد الكيميائية التي طُوّرت في ثلاثينات القرن الماضي لخصائصها غير اللاصقة. وعلى مر الزمن، استُخدمت هذه المواد في مجموعة متنوعة من المنتجات، بما في ذلك أدوات الطهي، والملابس، ورغوة إطفاء الحرائق، وغيرها.

ورغم الجهود المبذولة للحد منها، فإن هذه المواد الكيميائية تسربت إلى البيئة. وقال لامب: «نظراً لعدم تحللها، فإنها تنتهي أحياناً في المياه الجوفية أو السطحية المستخدمة في الشرب».

ووفقاً للمعهد الوطني لعلوم الصحة البيئية، فإن أكثر طرق التعرض لمواد «المواد الكيميائية الدائمة» شيوعاً هي تناول المياه أو الأطعمة الملوثة.

وتُظهر الأبحاث أن جميع الأشخاص تقريباً في الولايات المتحدة لديهم تلك المواد في دمائهم. ففي دراسة الصحة البيئية، تم اكتشافها لدى 100 في المائة من المشاركين. وقد يؤدي التعرض المزداد للمواد الكيميائية الدائمة إلى مشاكل صحية مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول، وانخفاض فاعلية اللقاحات، وتغيرات في إنزيمات الكبد، وحتى بعض أنواع السرطان.

وفقاً للدكتورة جينيفر شليزنجر، المؤلفة الرئيسية للدراسة الجديدة وأستاذة الصحة البيئية في جامعة بوسطن، لا يوجد حالياً سوى خيارين معروفين لإزالة هذه المواد بمجرد دخولها إلى الجسم:

التبرع بالدم

استخدام كولسترامين علاجي شبيه بالراتنج، وهو دواء يُستخدم أساساً لخفض الكوليسترول.

لماذا نبحث في العلاقة بين الألياف و«المواد الكيميائية الدائمة»؟

أشارت شليزنجر لمجلة «هيلث» إلى أن فكرة البحث الجديد نشأت بالصدفة. وقالت: «لأسباب صحية شخصية، كنت أبحث عن طريقة للتحكم في الكوليسترول السيئ من دون الحاجة إلى أدوية». في هذا البحث، وجدتُ أن تناول الألياف المُكوّنة للهلام يُمكن أن يُزيد من التخلص من الأحماض الصفراوية.

وأوضحت أن هذا الاكتشاف أثار نظرية مفادها أن الألياف الغذائية يُمكن أن تُساعد الجسم أيضاً على التخلص من مُركّبات «المواد الكيميائية الدائمة»، نظراً لتشابه خصائص الأحماض الصفراوية ومُركّبات تلك المواد الكيميائية. وقالت: «لقد كانت لحظةً فارقةً في فهم الحياة والعلم».

ماذا وجد الباحثون؟

بدأ الباحثون بـ 72 رجلاً بالغاً تحتوي دماؤهم على مُركّبات «المواد الكيميائية الدائمة». تناول 42 من هؤلاء المشاركين غراماً واحداً من مُكمّل «بيتا غلوكان الشوفان» (ألياف قابلة للذوبان) ثلاث مرات يومياً، قبل الوجبة مباشرةً، بينما تناول 30 مشاركاً مُكمّلاً غذائياً مُركّباً من الأرز. واستمر هذا لمدة أربعة أسابيع.

وفي نهاية التجربة، أعاد الباحثون فحص عينات دم الرجال. انخفض لدى من تناولوا مكمل الألياف المصنوع من الشوفان مستويات حمض البيرفلوروكتانوات وحمض البيرفلوروكتان سلفونيك بنسبة 8 في المائة، وهما مادتان كيميائيتان اعتُبرتا مثيرتين للقلق لدرجة أن الولايات المتحدة أوقفت استخدامهما تدريجياً عند ملامستهما للطعام.

ورغم أن هذا البحث قد يكون مشجعاً، فإن دون ثوشارا غالباداج، الحاصل على درجة الدكتوراه وماجستير الصحة العامة، الذي لم يشارك في الدراسة، أكد أنه ليس بالضرورة القرار النهائي بشأن الألياف و«المواد الكيميائية الدائمة» وكانت هذه دراسة تجريبية ذات قيود عديدة، منها صغر حجم العينة، وقصر مدتها، وعدم القدرة على التحكم في التعرض المستمر.

لماذا تساعد الألياف في إزالة «المواد الكيميائية الدائمة»؟

قد تكون التأثيرات المحتملة لهذا النوع من الألياف على «المواد الكيميائية الدائمة» مرتبطة بقدرتها على تكوين الهلام.

ويقول شليزنجر: «بعض الألياف القابلة للذوبان فقط هي التي يمكنها تكوين هلام. وبيتا غلوكان هو أحدها. عند تكوين هذا الهلام، يُمكنه التقاط المواد الكيميائية الدائمة والأحماض الصفراوية. عندما تُحبس المواد الكيميائية الدائمة في هلام الألياف، لا يُمكن للجسم امتصاصها مُجدداً، وتُخرج بكفاءة أكبر مع البراز».

ووفقاً لغالباداج، قد تُعطّل الألياف أيضاً مسار إعادة تدوير «المواد الكيميائية الدائمة» بين الكبد والأمعاء، مما يمنع إعادة الامتصاص.

هل يجب عليك تناول المزيد من الألياف للتخلص من «المواد الكيميائية الدائمة»؟

قال لامب إنه نظراً لكون هذه الدراسة الأولى من نوعها، فمن المُبكر جداً الجزم بما إذا كانت إضافة الألياف تضمن مستويات أقل من «المواد الكيميائية الدائمة».

لكن شليزنجر تعتقد أن تناول «بيتا غلوكان الشوفان» قبل الوجبات استراتيجية سهلة لتحسين الصحة بطرق مُتعددة. قد تكون زيادة تناول الألياف باستخدام مُكمل غذائي خياراً مُربحاً للجميع، حيث يُقلل من «المواد الكيميائية الدائمة» في الجسم إلى جانب خفض الكوليسترول وتحسين الصحة الأيضية.

ومع ذلك، أكد أنه من المهم استشارة الطبيب قبل البدء في أي روتين لتناول مُكملات الألياف. وقد يُسبب تناول مُكمّلات الألياف لدى بعض الأشخاص أعراضاً هضمية مزعجة، مثل الانتفاخ والغازات.