برنامج من تمارين متكاملة لخسارة الوزن قبل العيد
تمارين رياضية.. صمم مدرب لياقة بدنية أمريكي يدعى إيرين هيجر برنامج تطوير للياقة البدنية بشكل متوازن، ويعتمد على تمارين متنوعة تُحسن من القدرة القلبية والعضلية مع التركيز على جميع أجزاء الجسم.
واستعرضت مجلة “هيلث” برنامج اللياقة البدنية على مدار الأسبوع كالآتي:
الجدول الأسبوعي للتمرين:
- الاثنين: تمارين القلب
- الثلاثاء: الجزء السفلي من الجسم
- الأربعاء: الجزء العلوي من الجسم والجذع
- الخميس: الراحة النشطة والتعافي
- الجمعة: الجزء السفلي من الجسم مع التركيز على عضلات الأرداف
- السبت: الجزء العلوي من الجسم
- الأحد: يوم الراحة والاستجمام
تفاصيل التمارين اليومية:
الاثنين: تمارين القلب
مارس 30 دقيقة على الأقل من تمارين هوائية مثل المشي، الجري، أو ركوب الدراجة. يمكنك تنويع هذه الأنشطة للحصول على تمارين متنوعة. تأكد من زيادة شدة التمرين تدريجياً لتحسين لياقتك.
الثلاثاء: الجزء السفلي من الجسم
ركز على تمارين مثل القرفصاء، الاندفاعات، والرفعات الميتة لتقوية العضلات الكبيرة في الجزء السفلي مثل العضلات الرباعية، أوتار الركبة والأرداف. تأكد من الحفاظ على وضعية صحيحة وتدرج في استخدام الأوزان.
الأربعاء: الجزء العلوي من الجسم والجذع
قم بتمارين تقوي العضلات العلوية مثل تمرين ثني العضلة ذات الرأسين، ضغط الصدر، وغطس العضلة ثلاثية الرؤوس. لا تنسَ تمرين الجذع مثل البلانك أو الكرانش لتحسين القوة الأساسية.
الخميس: الراحة النشطة والتعافي
امنح جسمك فرصة للتعافي. يمكنك ممارسة بعض الأنشطة الخفيفة مثل المشي أو تمارين التمدد لتخفيف الإجهاد العضلي.
الجمعة: الجزء السفلي من الجسم مع التركيز على عضلات الأرداف
ركز على تمارين مثل دفع الورك ورفع الأثقال الميتة لتعزيز عضلات الأرداف والوركين. استخدم شريط المقاومة أو الأوزان لتحفيز النمو العضلي في هذه المنطقة.
السبت: الجزء العلوي من الجسم
ركز على تقوية الظهر والكتفين من خلال تمارين مثل سحب العضلة الظهرية العريضة للأسفل، وصف الدمبل بذراع واحدة، وضغط الكتف. هذه التمارين ستساعد على تحسين القوة والتوازن في الجزء العلوي من جسمك.
الأحد: يوم الراحة والاستجمام
خصص هذا اليوم للاسترخاء، وقم بتمارين استشفائية مثل اليوغا أو تمارين التمدد. يمكنك أخذ يوم راحة كامل إذا شعرت بأن جسدك يحتاج إلى ذلك.
نصائح للنجاح في البرنامج:
- إحماء وتبريد: لا تنسى أن تبدأ كل جلسة بإحماء لمدة 5-10 دقائق وتنتهي بتمارين تبريد للحد من الإصابات.
- زيادة الوزن تدريجياً: مع زيادة قوتك، قم بزيادة الأوزان أو التكرارات لتحفيز العضلات على النمو.
- التمدد: لا تتجاهل تمارين التمدد بعد التمرين لتجنب التصلب وتحسين مرونة المفاصل.
- الاستمرارية: حافظ على روتين التمرين وانتظم في ممارسته حتى تبدأ بملاحظة التغيرات في لياقتك البدنية.
باتباع هذا الجدول المنتظم، يمكنك تحسين قدرتك على التحمل، تقوية عضلاتك، والحفاظ على نمط حياة صحي ومتوازن.