الكرياتين وعلاقته بالرياضة.. فوائده وآثاره الجانبية
يعتبر الكرياتين هو مركب طبيعي يوجد في العضلات والدماغ، ويُستخدم من قبل الرياضيين لتعزيز الأداء البدني وتسريع التعافي وبناء العضلات الخالية من الدهون. بالإضافة إلى أنه موجود في بعض الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والأسماك.
ويتمتع الكرياتين بشعبية كبيرة بين الرياضيين، حيث يُعتبر من المكملات الأكثر دراسة وفعالية.
كيف يعمل الكرياتين في الجسم؟
الكرياتين هو مزيج من الأحماض الأمينية يتم تصنيعه بشكل طبيعي في الكبد والكلى والبنكرياس. يتركز حوالي 95% من الكرياتين في الجسم في العضلات الهيكلية، حيث يلعب دورًا مهمًا في إنتاج جزيئات ATP (ثلاثي فوسفات الأدينوزين)، التي تُعتبر المصدر الأساسي للطاقة خلال التمرين المكثف.
الكرياتين يُعتبر المصدر الأساسي لـ ATP أثناء الأنشطة الرياضية عالية الكثافة التي تستمر لمدة قصيرة مثل رفع الأثقال أو تمارين المقاومة. ويُساعد تناول مكملات الكرياتين في زيادة مستويات هذا المركب في العضلات، مما يؤدي إلى تحسين الأداء البدني، وتعزيز نمو العضلات، وتسريع التعافي بعد التمرينات.
فوائد الكرياتين الأخرى
الكرياتين لا يُستخدم فقط في تعزيز الأداء الرياضي، بل أيضًا قد يساعد في تحسين وظائف الدماغ. أظهرت بعض الدراسات أن مكملات الكرياتين قد تعزز الذاكرة قصيرة المدى والأداء العقلي عند البالغين الأصحاء. هناك أيضًا أبحاث تشير إلى أن الكرياتين قد يكون له دور في علاج بعض الحالات الصحية مثل مرض هنتنغتون، ضمور العضلات، وفقدان كتلة العضلات المرتبط بالعمر.
العلاقة بين الكرياتين وحب الشباب
يعتقد بعض الناس أن مكملات الكرياتين قد تساهم في ظهور حب الشباب، ولكن الأبحاث لم تجد أي دليل علمي يدعم هذه الفكرة. في الواقع، يمكن أن يكون للكرياتين فوائد للبشرة، حيث أظهرت بعض الدراسات أن استخدامه ككريم للبشرة قد يساعد في تقليل التجاعيد، منع الأضرار الناتجة عن الأشعة فوق البنفسجية، وشد الجلد المترهل.
في المقابل، قد تكون مكملات أخرى مثل بروتين مصل اللبن أو المنشطات الابتنائية هي المسببة لحب الشباب، حيث يمكن أن تحفز إنتاج الزيوت في البشرة وتؤدي إلى ظهور البثور.
الآثار الجانبية للكرياتين
على الرغم من أن الكرياتين يعتبر آمنًا عند استخدامه بالشكل الصحيح، إلا أن بعض الأشخاص قد يواجهون بعض الآثار الجانبية. أبرزها زيادة الوزن بسبب احتباس الماء في العضلات، بالإضافة إلى قلة التبول. قد تختفي هذه المشكلة في الأسبوع الأول من استخدام المكمل.
من الآثار الجانبية الأخرى المحتملة للكرياتين (خاصة في حالة الاستخدام طويل الأمد) هي:
- عدم تحمل الحرارة
- الإسهال
- الانتفاخ
- الغثيان
- مشاكل في الكلى أو الكبد
- تقلصات العضلات
- النوبات
كيفية استخدام الكرياتين بأمان
لاستخدام الكرياتين بأمان، من المهم اختيار منتج عالي الجودة، مثل الكرياتين أحادي الهيدرات، والذي يعتبر الأكثر دراسة والأكثر توصيلاً من قبل الباحثين. يُنصح بتناول الكرياتين مع تمارين المقاومة أو تدريب الفواصل عالية الكثافة لتحقيق أفضل النتائج. وتُوصي بعض الدراسات بتحميل الكرياتين في البداية بجرعات تتراوح بين 20 إلى 25 جرامًا يوميًا لمدة 5 إلى 7 أيام، ثم تقليل الجرعة إلى 3-5 جرامات يوميًا بعد ذلك.
بدائل الكرياتين
على الرغم من فوائد الكرياتين، قد لا يكون الخيار الأنسب للجميع. توجد العديد من البدائل التي تساعد أيضًا في بناء العضلات وتحسين الأداء الرياضي، مثل:
- بيتا ألانين: حمض أميني يساعد في بناء الكارنوزين، مما يعزز الأداء الرياضي ويقلل من الألم بعد التمرين.
- الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAA): الأحماض الأمينية مثل الفالين والليوسين تساعد في بناء العضلات وتحسين التعافي.
- بروتين مصل اللبن: يساعد في تعزيز تناول البروتين، مما يساهم في بناء العضلات.
نصائح لإدارة حب الشباب
على الرغم من عدم وجود صلة مثبتة بين الكرياتين وحب الشباب، إلا أن معرفة الأسباب الأخرى لظهور حب الشباب يمكن أن تساعد في الوقاية منه:
- التنظيف بلطف: اغسل وجهك مرتين يوميًا باستخدام منظفات لطيفة.
- استخدام منتجات خفيفة: تجنب المنتجات التي تحتوي على مواد مهيجة مثل التونر القابض.
- استخدام المنتجات المتاحة دون وصفة طبية: مثل الريتينويدات أو حمض الساليسيليك.
- الحماية من الأشعة فوق البنفسجية: استخدم واقي شمس لحماية البشرة.
خلاصة
الكرياتين هو مكمل غذائي فعال يساعد في تحسين الأداء الرياضي، بناء العضلات، وتعزيز التعافي. لا يوجد دليل على ارتباطه بحب الشباب، وعلى الرغم من بعض الآثار الجانبية النادرة مثل احتباس الماء أو الانتفاخ، فإنه يعد آمنًا للاستخدام عند اتباع الجرعات المناسبة.