خبير تغذية يكشف أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين وتساعد على الشبع في رمضان|خاص
أوضح الدكتور معتز القيعي، أخصائي التغذية الرياضية والعلاجية، في تصريح خاص لـ"بوابة الوفد الإلكترونية"، أن وجبة السحور تعد حجر الأساس في ضمان صيام صحي ومريح خلال شهر رمضان، مشددًا على أن اختيار المكونات الغذائية الصحيحة لا يحافظ على الشبع ويقلل الإحساس بالعطش فحسب، بل يمد الجسم بالطاقة اللازمة طوال اليوم دون شعور بالإرهاق أو انخفاض مستوى السكر في الدم.
وأشار معتز القيعي إلى أن الاهتمام بالتوازن الغذائي في السحور يعد أحد أهم أسرار النجاح في الصيام، موضحًا أن الوجبة المثالية يجب أن تحتوي على البروتين، الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص، الخضار والفواكه المرطبة، والدهون الصحية بكميات مناسبة.
البروتين.. أساس الشبع وتقليل الجوع
أكد "القيعي" أن البروتين يعد مكونًا رئيسيًا في السحور، لأنه يبطئ عملية الهضم ويحافظ على مستوى السكر ثابتًا في الدم، مما يقلل الشعور بالجوع والعطش خلال ساعات الصيام الطويلة، وأوضح أن أفضل مصادر البروتين في وجبة السحور تشمل:
البيض، ويُفضل أن يكون مسلوقًا للحفاظ على فوائده دون زيادة الدهون.
الزبادي اليوناني أو جبنة القريش، لتوفير بروتين سهل الهضم مع عناصر غذائية إضافية.
الفول، بشرط أن يكون بدون دهون كثيرة، ليمنح الجسم الطاقة دون تحميله دهونًا زائدة.
الجبنة قليلة الدسم، لتعزيز الشبع بطريقة صحية.
وأوضح أن وجود البروتين مع باقي مكونات السحور يساعد الجسم على التحكم في الشهية ويحد من الرغبة في تناول كميات كبيرة من الطعام عند الإفطار، وهو أمر بالغ الأهمية للحفاظ على توازن الجسم.
الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص.. طاقة طويلة ومستقرة
أشار الدكتور القيعي إلى أن الكربوهيدرات المعقدة أو بطيئة الامتصاص تلعب دورًا كبيرًا في منح الجسم طاقة تدريجية ومستقرة طوال اليوم، دون التسبب في هبوط مفاجئ في مستوى السكر. وأبرز أهم المصادر:
الشوفان، الذي يوفر طاقة مستمرة ويحتوي على ألياف صحية.
الخبز البلدي أو الحبوب الكاملة، لتأمين الكربوهيدرات المعقدة.
البطاطا، مصدر نشوي غني بالألياف والمعادن.
الأرز البني بكميات معتدلة، لتوفير الطاقة بشكل تدريجي.
وأضاف القيعي أن دمج البروتين مع الكربوهيدرات البطيئة في نفس الوجبة يُعد أفضل وسيلة للحفاظ على شعور الشبع لفترة أطول.
الخضار والفواكه المرطبة.. لتقليل العطش
أوضح معتز القيعي أن الخضار والفواكه الغنية بالماء والألياف تساعد على ترطيب الجسم وتقليل الشعور بالعطش أثناء الصيام، وهي ضرورية لوجبة السحور. ومن أبرزها:
الخيار، الطماطم، الخس، لتعويض السوائل والألياف.
البطيخ، بكميات معتدلة، لأنه غني بالماء.
التفاح، الذي يمد الجسم بالسكريات الطبيعية والألياف.
وأكد معتز القيعي أن تناول هذه الخضار والفواكه مع البروتين والكربوهيدرات يخلق توازنًا مثاليًا للوجبة ويعزز الشبع.
الدهون الصحية.. تعزيز الشبع بطريقة معتدلة
لفت القيعي إلى أن الدهون الصحية تمد الجسم بالشبع لفترة أطول، لكن يجب تناولها بكميات صغيرة لتجنب زيادة السعرات الحرارية، وأبرزها:
زيت الزيتون، الذي يمكن إضافته للخضار أو السلطات.
الأفوكادو، مصدر غني بالدهون الصحية والألياف.
المكسرات، لتعزيز الشبع دون إفراط.
الطحينة، كمكون طبيعي يمنح الطاقة والشبع.
أهم قواعد السحور الصحي وفق القيعي
واختتم الدكتور معتز القيعي تصريحاته بتقديم أهم الإرشادات العملية للسحور الصحي:
1. شرب كميات كافية من الماء قبل النوم لتعويض السوائل.
2. تجنب المخللات والأطعمة المالحة لتقليل العطش.
3. تقليل السكريات والحلويات للحفاظ على مستوى السكر ثابتًا.
4. الجمع بين البروتين والكربوهيدرات البطيئة مع الخضار في نفس الوجبة لضمان شعور بالشبع واستقرار الطاقة طوال الصيام.
وأكد الدكتور معتز القيعي أن اتباع هذه القواعد يساعد الصائم على الصيام براحة أكبر، والحفاظ على نشاط الجسم والطاقة المستمرة، دون الشعور بالإرهاق أو الجوع المفاجئ.
