أطعمة تتفوق على التمر في الألياف.. لتعزيز الهضم والشعور بالشبع
يعد التمر غذاء طبيعي حلو ومصدر جيد للألياف، إذ تحتوي التمرة الواحدة على حوالي 1.6 غرام، أي نحو 5% من الكمية اليومية الموصى بها (25 غرامًا للنساء و38 غرامًا للرجال)، لكن هناك أطعمة أخرى توفر كميات أكبر بكثير من الألياف وتدعم الهضم، وتنظم مستويات السكر والكوليسترول، وتزيد الإحساس بالشبع.
اللّوبيا البيضاء – 19 غرامًا لكل كوب مطبوخ
تتميز بحجمها الصغير وطعمها الخفيف وقوامها الكريمي، ويزود كوب واحد منها الجسم بأكثر من 19 غرامًا من الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان، أي أكثر من ست تمرات. كما تعتبر مصدرًا غنيًا بالبروتين النباتي، وحمض الفوليك، والحديد.
العدس – 15.6 غرام لكل كوب مطبوخ
يأتي العدس بألوان متنوعة (بني، أخضر، أحمر، أسود)، ويقدم كوب واحد مطبوخ حوالي 15 غرامًا من الألياف، أي خمسة أضعاف محتوى التمرة الواحدة، غني بالبروتين والمعادن الأساسية مثل الحديد والمغنيسيوم.
الأفوكادو – 14 غرامًا لكل ثمرة كاملة
فاكهة الأفوكادو غنية بالألياف والدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب، الحبة الواحدة توفر نحو 14 غرامًا من الألياف، ما يعزز صحة الهضم وينظم الكوليسترول ويزيد الشعور بالشبع، كما يحتوي على البوتاسيوم وحمض الفوليك والبروتين.
بذور الشيا – 11 غرامًا لكل أونصة (ملعقتان كبيرتان)
تمتص بذور الشيا السوائل وتتحول إلى مادة هلامية، ما يجعلها مصدرًا غنيًا للألياف القابلة للذوبان التي تبطئ الهضم وتساعد على استقرار مستويات السكر في الدم وزيادة الامتلاء، كما تحتوي على الدهون الصحية ومضادات الأكسدة.
توت العليق – 8 غرامات لكل كوب
يحتوي الكوب الواحد على 8 غرامات من الألياف، أي نحو 30% من الاحتياج اليومي، مع سعرات حرارية منخفضة ومضادات أكسدة قوية تحمي الخلايا وتدعم مكافحة الأمراض.
الكمثرى مع القشرة – 6 غرامات لكل ثمرة متوسطة
ينصح بتناول الكمثرى مع قشرتها لزيادة محتوى الألياف، إذ تحتوي القشرة على البكتين، نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تدعم صحة الجهاز الهضمي ووظائف القلب.
هذه الأطعمة تشكل بدائل ممتازة للتمر، وتساعد في تعزيز الهضم، وتنظيم مستويات السكر والكوليسترول، وإطالة الشعور بالشبع بطريقة صحية وطبيعية.
