خطوات فعالة لتقليل الشخير المزعج ليلًا

يتفاقم الشخير ليلاً حول العالم، ما يؤثر على ملايين البالغين وشركائهم ويحوّل النوم لديهم إلى مصدر مستمر للإزعج، وينتج الشخير عن ضيق تدفق الهواء خلال التنفس، مما يسبب اهتزازًا في أجزاء من الجهاز التنفسي. 

وتزداد احتمالية ظهوره لدى الرجال، نتيجة امتلاكهم مجاري هوائية أوسع، وتراكم الدهون في الجزء العلوي من اللسان، بالإضافة إلى ارتخاء اللسان للخلف أثناء النوم.      

في بعض الحالات الشديدة، يمكن أن يتطور الشخير إلى انقطاع النفس الانسدادي النومي، حيث ترتخي جدران الحلق بشدة وينقطع التنفس لفترات مؤقتة، مما يزيد خطر الإصابة بأمراض خطيرة مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية. 

طرق فعّالة للتخفيف من الشخير

1. تجنب النوم على الظهر
أظهرت دراسة أجريت في هولندا أن 65% ممن ينامون على ظهورهم يعانون من الشخير بانتظام.  

ويشير خبير النوم جيمس ويلسون إلى أن النوم بهذه الوضعية يؤدي إلى تضييق المجاري الهوائية بفعل تأثير الجاذبية على الدهون المحيطة بالرقبة. بالمقابل، يُعتبر النوم على الجانب الحل الأمثل، بينما يُنصح بالابتعاد عن النوم على البطن لتجنب التأثير السلبي على الرقبة والظهر.  

لتدريب الجسم على النوم على الجانب، يمكن استخدام وسادة طويلة أو وسادة بين الساقين. كما ينصح الأطباء بخياطة كرة تنس في مؤخرة البيجاما؛ وهي خدعة بسيطة لمنع الاستلقاء على الظهر أثناء النوم.  

2. الاختيار الصحيح للوسائد  
قد تساهم الوسائد المحشوة بالريش أو المواد الصناعية في تفاقم الشخير، لأنها غالبًا تحتفظ بمهيّجات الحساسية التي تؤدي لانسداد الأنف وسيلانه.  

يوصي الخبراء باستخدام وسائد إسفنجية لا تحتجز هذه المهيّجات بنفس القدر. كما يمكن لزيادة كثافة حشو الوسادة دفع الرأس للأمام، مما يضيق مجرى التنفس.  

وينبغي مراعاة درجة حرارة الغرفة المثالية للنوم، التي تتراوح بين 18 و20 درجة مئوية؛ حيث تشير الأبحاث الحديثة إلى أن النوم في درجات حرارة أعلى قد يرفع خطر انقطاع النفس النومي بنسبة تصل إلى 45%.  

3. التقليل من الأطعمة الحارة والمالحة مساءً
الأطعمة الحارة قد تسبب ارتجاع المريء وتهيّج الحلق مع رفع حرارة الجسم عند النوم، مما يزيد احتمال الشخير.  

كما كشفت دراسة أن الإكثار من الملح في الطعام يرتبط بزيادة خطر الشخير وانقطاع النفس النومي بنسبة تصل إلى 11%. لذا يُفضل اتباع نظام غذائي متوازن يركز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات منخفضة الدهون، مما يساعد في تحسين جودة النوم والحفاظ على الوزن.  

4. علاج الزكام والحساسية مبكرًا 
غالبًا ما يزداد الشخير خلال موسم البرد بسبب احتقان الأنف. وعند انسداد الأنف، يلجأ الجسم للتنفس عن طريق الفم، ما يؤدي إلى زيادة اهتزاز الحنك الرخو.  

ينصح الأطباء باستخدام مضادات الهيستامين غير المسببة للنعاس مثل السيتريزين أو اللوراتادين أو الفيكسوفينادين، مع بخاخات الستيرويد الأنفية أو غسولات المحلول الملحي قبل النوم.  

وفي حال وجود مشاكل هيكلية كتشوه الحاجز الأنفي، يُنصح بمراجعة متخصص الأنف والأذن والحنجرة للتشخيص والمعالجة المناسبة.