خلال 15 دقيقة.. كيف تتغلب على نوبات القلق المقلقة؟

نوبات القلق .. في عالم يزداد فيه الضغط والتوتر يومًا بعد يوم، يعاني ملايين الأشخاص حول العالم من نوبات القلق والأفكار المزعجة، التي قد تبدأ بمخاوف بسيطة ثم تتضخم لتصبح شللاً نفسيًا يؤثر على حياة الفرد. 

وتشير التقارير إلى أن أكثر من 8.6 مليون شخص في إنجلترا تم وصف مضادات الاكتئاب لهم خلال عام 2024، وكثير منها يُستخدم أيضًا لعلاج اضطرابات القلق.

القلق: من تجربة بشرية إلى اضطراب نفسي

رغم أن القلق يعد استجابة بشرية طبيعية، فإن تفاقمه وتحوله إلى حالة مزمنة يعرف باسم اضطراب القلق العام (GAD) قد يؤدي إلى أعراض نفسية وجسدية حادة. 

وتشمل هذه الأعراض تسارع ضربات القلب، وتعرق، وشعور بالاختناق، والتفكير الكارثي المستمر. 

وتشير الأرقام الرسمية إلى أن نحو 650 ألف شخص في بريطانيا وحدها تقدموا بطلبات دعم بسبب اضطرابات القلق في منتصف عام 2025.

سالي بيكر: خطوات عملية لوقف دوامة القلق

المعالجة النفسية سالي بيكر توضح أن الأفكار المقلقة تشبه "البذور"، تنمو عندما نمنحها الانتباه والوقت، لكن كما تتغذى على التوتر، يمكن أيضًا اقتلاعها من الجذور. وتقدم بيكر خطة سريعة وفعالة للتعامل مع هذه الأفكار تعرف باسم بروتوكول ICE، وتستغرق أقل من 15 دقيقة فقط.

بروتوكول ICE: التحديد والهدوء والتبادل

الخطوة الأولى هي "التحديد"، حيث يُطلب من الشخص تحديد الفكرة التي تسبب له القلق والمكان الذي يشعر فيه بهذا التوتر في جسده، سواء كان الرأس أو المعدة أو الصدر.

ثم تأتي "التهدئة"، وهي المرحلة التي تهدف إلى كسر سلسلة القلق العقلي والجسدي، من خلال التركيز البصري على نقطتين ثابتتين في محيطك وتحويل الانتباه بينهما ببطء، ثم توجيه النظر نحو المساحة بين النقطتين. هذا التمرين البسيط يعيد ضبط كيمياء الدماغ، وينقل الشخص من وضعية القتال أو الهروب إلى حالة من الهدوء.

أما الخطوة الأخيرة فهي "التبادل"، وفيها يعود الشخص إلى الفكرة التي كانت تثير القلق، ليجد أن الاستجابة الكيميائية والجسدية لها قد تبدلت، مما يسمح له برؤيتها بشكل أكثر حيادية وربما بدون خوف.

إعادة تدريب العقل على الهدوء

تؤكد بيكر أن القلق قابل للسيطرة من خلال الوعي والممارسة، وأنه يمكن إعادة تدريب العقل لعدم الاستجابة التلقائية لنفس الدوائر المقلقة. وتنصح بأداء هذه التمارين حتى عند عدم وجود أزمة فورية، كوسيلة لبناء قدرة نفسية على مواجهة الضغوط اليومية.

الصحة النفسية ليست رفاهية

في زمن يتزايد فيه التوتر العالمي، تصبح أدوات مثل بروتوكول ICE ضرورة يومية وليست مجرد خيار علاجي. وبينما لا يغني هذا البروتوكول عن طلب الدعم المهني في الحالات الشديدة، فإنه يقدم وسيلة فعالة ومجانية لكل من يسعى لاستعادة السيطرة على أفكاره وحياته في وجه زحف القلق.