البروتين.. مفتاح بناء العضلات والحفاظ على صحة الجسم
البروتينات من العناصر الأساسية لبناء العضلات والحفاظ على صحة الجسم، فهي تدعم بنية ووظيفة الأنسجة والأعضاء وتنظم وظائفها الحيوية، ويساهم تناول كمية كافية من البروتين في تكوين جسم صحي سواء كنت تسعى لزيادة وزنك أو إنقاصه، لذا يُنصح بإضافة البروتين إلى كل وجبة يومية، بحسب موقع UCLA Health.
يحتاج معظم البالغين إلى ما بين 0.8 و1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، أو ما يعادل 10% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، أي ما بين 55 و110 جرامًا يوميًا، وتختلف هذه الاحتياجات وفقًا للعمر ومستوى النشاط والحالة الصحية؛ فالرياضيون، وكبار السن، والأشخاص المصابون بأمراض مزمنة يحتاجون عادة إلى كميات أعلى من البروتين.
كبار السن يعانون من انخفاض طبيعي في كتلة العضلات وقوتها، ويُعرف هذا باسم ضمور العضلات، وتناول البروتين يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية والقدرة على الحركة.
ويوصي الخبراء لكبار السن بتناول 1.2 إلى 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
أما الرياضيون، فقد يحتاجون إلى 1.4 إلى 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، أو 20 إلى 40 جرامًا لكل وجبة، بينما قد يحتاج من يسعى لإنقاص وزنه إلى 2.3 جرام لكل كيلوجرام للحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن. ومن يتبعون أسلوب حياة خاملاً يمكنهم الاكتفاء بالنطاق الأدنى من هذه التوصيات.
وبالنسبة للأشخاص المصابين بأمراض الكلى المزمنة، يجب تقليل كمية البروتين لتفادي إجهاد الكلى، بينما النساء الحوامل أو المرضعات، والأشخاص الذين يتلقون العلاج الكيميائي أو يتعافون من إصابات، لديهم احتياجات أعلى.
على الرغم من أهمية البروتين، يمكن الإفراط في تناوله، حيث يُسمح لمعظم الأشخاص الأصحاء بتناول ما يصل إلى جرامين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، أي نحو 135 جرامًا للشخص، ويجب الانتباه إلى أن الإفراط في البروتين قد يحل محل عناصر غذائية أخرى مثل الكربوهيدرات والدهون الصحية، وقد يؤدي إلى الانتفاخ واضطرابات الجهاز الهضمي، مع ضرورة شرب كميات كافية من الماء لدعم عملية تصفية نواتج استقلاب البروتين عبر الكلى.
يمكن لمكملات البروتين، مثل المساحيق والمخفوقات، أن تساعد من لديهم جداول مزدحمة أو احتياجات عالية من البروتين، لكن لا يُنصح باستبدال الوجبات بها بشكل دائم.
نظام غذائي نموذجي لتلبية احتياجات البروتين اليومية:
الإفطار: تناول البيض (6 جرام لكل بيضة) أو الزبادي اليوناني.
الغداء/العشاء: استخدم راحة اليد لقياس حصة من الدجاج، اللحم البقري، أو السمك (21 إلى 28 جرامًا من البروتين)، أو علبة تونة (20 إلى 30 جرامًا).
وجبة نباتية: كوب واحد من الكينوا المطبوخة (8 جرامات) مع نصف كوب من الفاصوليا (7 إلى 8 جرامات).
