أطعمة تفوق الشوفان بالألياف: تعرف على أقوى 7 مصادر طبيعية لصحة الأمعاء
يُعد دقيق الشوفان رمزًا شهيرًا لصحة الجهاز الهضمي، وغنيًا بالألياف القابلة للذوبان التي تعزز الشبع وتدعم القلب، إلا أن المفاجأة هي أن هناك العديد من الأطعمة التي تتفوق عليه في محتواها من الألياف، وتقدم فوائد غذائية مذهلة قد تدفعك لإعادة النظر في فطورك اليومي.
العدس: البطل الخفي في عالم الألياف
وبحسب مجلة “ذا هيلث” الأمريكية، يأتي العدس في الصدارة بمحتوى ليفي يبلغ 15.6 جرامًا لكل كوب مطبوخ، أي ما يقارب أربعة أضعاف كمية الألياف في كوب من الشوفان. إلى جانب ذلك، يزخر بالبروتين النباتي والمعادن المهمة كالمغنيسيوم والحديد.
ويبطئ هذا التوازن المثالي بين الألياف والبروتين عملية الهضم ويعزز الشعور بالشبع لفترات أطول.
الأفوكادو: دهون صحية وألياف مضاعفة
ثمرة واحدة من الأفوكادو تحتوي على نحو 13.5 غرام من الألياف، وهو ما يغطي تقريبًا نصف الاحتياج اليومي للبالغين. إلى جانب أليافها، تتميز بكونها منخفضة الكربوهيدرات وغنية بفيتامينات C وE والفولات، ما يجعلها خيارًا ذكيًا في الحميات منخفضة الكربوهيدرات.
قلوب الخرشوف: دعم للقلب من مصدر نباتي
بقرابة 10 غرامات من الألياف في الكوب الواحد، يوفر الخرشوف دعمًا مثاليًا لصحة القلب، خاصة لاحتوائه أيضًا على البوتاسيوم والمغنيسيوم، وهما عنصران يساهمان في ضبط ضغط الدم وتقليل خطر أمراض القلب.
حبوب الكاكاو: ألياف ومضادات أكسدة في آن واحد
تحتوي أونصة واحدة فقط من حبوب الكاكاو على 8 غرامات من الألياف، كما أنها غنية بالفلافونويدات التي تحمي الخلايا من الأكسدة. يمكن رشها على الشوفان لإضافة قوام غني ونكهة لذيذة.
الفاصوليا بينتو: طعام الفقراء بفوائد الأغنياء
هذه الفاصوليا المتواضعة تحتوي على 15.4 غرام من الألياف لكل كوب، مع محتوى بروتيني مرتفع يعزز من قيمتها الغذائية. كما توفر معادن مثل الزنك والمغنيسيوم والسيلينيوم التي تلعب دورًا في تعزيز المناعة وصحة العضلات.
بذور الشيا: قوة صغيرة الحجم
تحتوي أونصة واحدة على 9.75 غرام من الألياف، بالإضافة إلى مغذيات دقيقة ضرورية مثل الكالسيوم والمنغنيز والمغنيسيوم. كما تُعد خيارًا مثاليًا لتحضير بودنغ الشيا الصديق للسكر والدهون الصحية.
توت العليق: الحلوى الصحية الغنية بالألياف
كوب واحد من التوت يحتوي على 8 غرامات من الألياف، إلى جانب جرعة قوية من فيتامين C والمركبات المضادة للأكسدة التي تحارب الالتهابات وتحمي الخلايا من التلف.
النتيجة: التنوع هو مفتاح الألياف
بينما يظل الشوفان خيارًا ذكيًا لوجبة الفطور، إلا أن دمجه أو استبداله بأحد هذه الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن يعزز من صحة الجهاز الهضمي، ويقلل من خطر الأمراض المزمنة، ويمنحك شعورًا بالشبع يدوم طوال اليوم.