طبيب عظام: 3 أنواع من التمارين لتخفيف آلام أسفل الظهر

يعاني ملايين الأشخاص حول العالم من آلام أسفل الظهر التي تُعدّ من أكثر المشكلات الصحية شيوعًا، حيث تؤكد منظمة الصحة العالمية أن أكثر من 600 مليون بالغ يعانون منها بدرجات متفاوتة. 

وتُظهر إحصاءات هيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة أن ثمانية من كل عشرة أشخاص سيصابون بها مرة واحدة على الأقل خلال حياتهم. 

وبينما تزول معظم الحالات خلال أسابيع، يستمر الألم لدى البعض لأشهر أو حتى سنوات، مما يؤثر على جودة الحياة والإنتاجية اليومية.

توضح الطبيبة أهمية الحركة المنتظمة

كشفت الدكتورة باميلا ميهتا، من مركز ريزيلينس لتقويم العظام في الولايات المتحدة، عن ثلاث فئات من التمارين البسيطة يمكن ممارستها في المنزل لتقوية العمود الفقري وتخفيف الانزعاج. وتقول إن المفتاح الأساسي للتعافي هو بناء القوة الأساسية للجسم وتحسين المرونة والحفاظ على نشاط العضلات. وتشدد على أن الراحة الطويلة في السرير لم تعد حلاً كما كان يُعتقد سابقًا، بل على العكس، فإن قلة الحركة تُضعف العضلات وتُبطئ الشفاء.

تبدأ التمارين بالتمدد اللطيف

توصي الطبيبة بتمارين التمدد كخطوة أولى، خصوصًا وضعية القطة والبقرة ووضعية الطفل المستوحاة من اليوغا. وتعمل هذه الحركات على تخفيف الشد العضلي وتحريك العمود الفقري بلطف دون إجهاد. 

وتساعد هذه التمارين في إرخاء العضلات المشدودة التي قد تكون سببًا رئيسيًا في استمرار الألم، خاصة عندما تكون الأنسجة الرخوة هي المتضررة.

تقوي تمارين الجذع عضلات العمود الفقري

تدعو الطبيبة إلى الانتقال بعدها إلى تمارين تقوية الجذع، التي تُعدّ ضرورية لدعم العمود الفقري ومنع تكرار الألم. 

وتشمل هذه التمارين تمرين الجسر الذي يُحافظ على استقامة الظهر ووضعية الكلب الطائر التي تُنشّط عضلات البطن والظهر في الوقت نفسه، إضافة إلى تمارين البلانك التي تُعزّز الثبات العضلي وتحسّن التوازن. وتشدد ميهتا على ضرورة أداء الحركات ببطء ودقة مع زيادة المدة تدريجيًا.

تعزز التمارين الهوائية الدورة الدموية

توصي الطبيبة بإضافة التمارين الهوائية منخفضة التأثير مثل المشي أو السباحة أو استخدام الأجهزة الرياضية البيضاوية، لأنها تُنشّط الدورة الدموية وتقلل من التصلب. وتشير دراسة حديثة إلى أن المشي لمدة 100 دقيقة أسبوعيًا يقلل من خطر الإصابة بآلام أسفل الظهر المزمنة بنسبة تصل إلى 23 في المئة، مما يجعله من أبسط وأسلم العلاجات المتاحة.

تحذر الجهات الطبية من تجاهل الأعراض المستمرة

تحث هيئة الخدمات الصحية الوطنية في بريطانيا على استشارة الطبيب في حال استمرار الألم لأكثر من بضعة أسابيع أو إذا كان حادًا ويؤثر على الأنشطة اليومية. وتشير إلى ضرورة طلب المساعدة الطبية الفورية إذا ترافق الألم مع أعراض مثل الحمى أو فقدان الوزن أو التنميل أو انتشار الألم إلى الساقين، لأنها قد تُشير إلى مشكلة أكثر خطورة.

تسلط القصص الواقعية الضوء على أهمية الفحص المبكر

تكشف حالات نادرة عن أن آلام الظهر قد تكون أحيانًا عرضًا لمرض خطير مثل السرطان. فقد روت طالبة بريطانية تُدعى ليك كالكان كيف تم تجاهل آلامها لسنوات قبل اكتشاف ورم نادر في العمود الفقري. وتُبرز قصتها الحاجة إلى عدم الاستهانة بأي ألم يستمر أو يزداد بمرور الوقت.

تدعو الطبيبة إلى التوازن بين الراحة والحركة

تختم الدكتورة ميهتا نصائحها بالتأكيد على أن الحركة المنتظمة والتمدد وتمارين القوة تشكل معًا أفضل وسيلة لتخفيف الألم ومنع تكراره. وتقول إن الظهر يحتاج إلى النشاط كي يتعافى، وإن التزام المريض بروتين متوازن من التمارين اليومية يمكن أن يحدث تحولًا كبيرًا في صحته وراحته على المدى الطويل.