تمارين تسيطر على القلق قبل اللجنة
نصائح لطلاب الثانوية لتجاوز تأثير الامتحانات الصعبة واستعادة التركيز للقادم| خاص
تحدث الدكتور جمال فرويز، استشاري الطب النفسي وعلاج الأطفال والبالغين، في تصريح خاص لـ"بوابة الوفد الإلكترونية"، عن الضغوط النفسية التي يتعرض لها طلاب الثانوية العامة في فترة الامتحانات، وكيفية التعامل معها من قبل الطلاب وأسرهم، كما تناول أبرز الأساليب للتعامل مع نوبات الهلع والتوتر أثناء الامتحانات، وخلال السطور التالية يكشف تفاصيل دقيقة حول هذه الأمور المهمة:
ما أفضل الطرق للتحكم في نوبات الهلع أو الخوف قبل دخول اللجنة؟
نوبات الهلع التي تصيب بعض طلاب الثانوية العامة قبل دخول لجنة الامتحان ليست أمرًا نادرًا، لكن علينا التفريق بين القلق الطبيعي والقلق المرضي، فالقلق الطبيعي يُعرف بـ"القلق الإيجابي"، وهو ما يدفع الطالب للتركيز والانتباه، فيساعده على استرجاع المعلومات بسرعة أثناء الإجابة.
بينما القلق المرضي يُفقد الطالب القدرة على التركيز، وقد يصاب بخفقان شديد أو رعشة أو وتتلاشى المعلومات من الذاكرة بشكل مؤقت.
وأفضل طريقة للتحكم في هذه النوبات هي ممارسة تمارين الاسترخاء البسيطة قبل الدخول للجنة، وأنصح الطالب بأن يجلس على المقعد ويضع يديه على فخذيه، ثم يغلق عينيه ويبدأ في التنفس من الفم 30 مرة، ثم من الأنف لمدة خمس دقائق متواصلة، هذه الطريقة تقلل من نشاط الجهاز العصبي اللاإرادي الذي يسبب التوتر، وتعزز التركيز.
كيف يتعامل الأهل مع أبنائهم في فترة الامتحانات بدون ضغط؟
الضغط الذي يُمارس من قِبل الأهل دون قصد يكون في أحيان كثيرة أقسى من ضغط الامتحان نفسه، فكثير من أولياء الأمور يشعرون بقلق يفوق قلق أبنائهم، فينقلونه إليهم دون وعي، ويبدؤون بالتحدث عن أهمية الدرجات، والمستقبل، والكلية، وهذا خطأ شائع جدًا.
ما يحتاجه الطالب من أهله في هذه المرحلة هو الدعم والطمأنينة، يجب أن يسمع منهم عبارات مثل: "أنت قادر على النجاح"، و"توترك طبيعي وهيروح أول ما تدخل اللجنة"، وليس: "لازم تجيب الدرجة النهائية وإلا مش هتلحق الكلية اللي نفسك فيها"، هذا النوع من التشجيع الإيجابي يخفف التوتر ويمنح الطالب ثقة في نفسه بدلًا من الإحباط.
كيف يتجاوز الطالب الإحباط بعد امتحان صعب ويستعيد تركيزه للامتحانات القادمة؟
الإحباط بعد امتحان صعب أمر طبيعي، لكن الاستسلام له هو الخطأ، على الطالب أن يدرك أن الشعور بالإحباط في هذه الحالة نتيجة توقعات لم تتحقق، لكنه لا يعني نهاية الطريق، ويجب أن يعيد توجيه تركيزه نحو المواد القادمة، وأن يعتبر المادة السابقة مجرد تجربة يخرج منها بدروس.
إذا استسلم الطالب لهذا الإحساس، فسيدخل في دوامة من القلق وفقدان الشغف واضطرابات في النوم والأكل، مما سيؤثر على أدائه في باقي المواد، عليه أن يُذكّر نفسه بأن الفرصة ما زالت قائمة لتعويض ما فات، وأن نتيجة امتحان واحد لا تُحدد مستقبله بالكامل.
هل السهر والمذاكرة لفترات طويلة يضعف القدرة العقلية؟
بالفعل، السهر له آثار سلبية شديدة على وظائف المخ، كثير من الطلاب يعتقدون أن السهر هو وسيلة فعالة لإنهاء أكبر قدر من المذاكرة، لكن الحقيقة أن النوم هو العامل الأساسي لترسيخ المعلومات وتحسين الأداء العقلي.
عندما يسهر الطالب، تقل إفرازات الدوبامين المسؤول عن التركيز والسعادة، كما تقل مادة الإندورفين المسؤولة عن تسكين الألم والشعور بالراحة، والنتيجة أن الطالب حتى لو كان يعلم الإجابة الصحيحة، فقد يجيب عنها بشكل خاطئ لأنه غير مركز أو مرهق.
أنصح دائمًا بتنظيم وقت المذاكرة والنوم، بحيث يحصل الطالب على 6-8 ساعات نوم متواصلة ليلاً، وهذا يُعتبر أحد أهم مفاتيح النجاح في الامتحانات.
ما هي النصائح الذهبية التي توجهها للطلاب خلال فترة الامتحانات؟
أنصح الطلاب بالآتي:
1-تنظيم الوقت:
خطط لمذاكرتك بواقعية، ولا تؤجل المواد الصعبة لنهاية الوقت.
2-النوم الكافي:
لا تقلل من أهمية النوم، فهو ضروري لاستيعاب المعلومات.
3-تناول الغذاء الصحي:
قلل من المنبهات وركز على الخضروات والفاكهة والمكسرات.
4-الابتعاد عن المقارنات:
لا تُقارن نفسك بغيرك، كل طالب له قدراته وطريقته.
5-الهدوء النفسي:
تذكر أن النتيجة لا تعني نهاية العالم، بل هي مرحلة يمكن تعويضها في المستقبل.
هل الأهل يحتاجون أيضًا إلى توعية نفسية في موسم الامتحانات؟
بالطبع، الأهل في كثير من الأحيان يحتاجون إلى التوعية، فهم يربطون الامتحان بمستقبل الابن بالكامل، فالأبناء يحتاجون لدعم نفسي، وليس لضغط نفسي.
أنصح الأهل أن يكونوا داعمين أكثر من أن يكونوا ناقدين، وأن يشعر الطالب بأن أهله يثقون فيه، حتى لو أخفق، وأنهم لن يخذلوه، فهذا يمنحه قوة نفسية كبيرة ويدفعه لتحقيق الأفضل.
