أفضل التمارين الرياضية لتقوية عضلات الركبة

تعتبر التمارين الرياضية من أهم المصادر للجسم وتقوم على تقوية جميع العضلات الداعمة للركبة، وتمديد الشريط الشحمي، والذي يمتد إلى أسفل الفخذ من الخارج، لذلك يمكن إجراء تمارين تقوية الركبة كجزء من الإحماء قبل الجري، أو كروتين تهدئة بعد الجري، في الخارج أو في الداخل.

من أحسن التمارين الرياضية لتقوية ركبتيك، هو بناء عضلات متينة وسلسة وصلبة حول الركبتين وفي الساقين والجذع، من خلال دمج تمارين إطالة الركبة الدقيقة، والتمارين المستهدفة لألم الركبة في روتينك، يمكنك تجديد وتعزيز قوة الركبتين.

وتعمل تمارين تقوية الركبة على تطوير العضلات حول الركبة، وتخفف من آلامها، لذلك نقد لكم أسباب آلام الركبة وعلاجاتها.

- تمرين إطالة الركبة

ااجلسي على طاولة أو مكتب مع تعليق ساقيك بحرية، وضعي وسادة رقيقة تحت ركبتك، بحيث تكون الركبة أعلى قليلاً من الفخذ.. شدّي الركبة ببطء مع ثني القدم؛ حتى يتم تمديد الساق.. استمري من 3-5 ثوان، ثم انزلي ببطء، مع تكرار 10 عدات وبدلّي للرجل الأخرى، يمكنك عمل 2-3 مجموعات.

- تمرين ثني الركبة "الوقوف"

يعَدّ هذا التمرين من تمارين تقوية الركبة الفعالة في تحسين قوة الركبتين، لذلك قف على بعد خطوة صغيرة من مقعد أو منضدة، حافظ على فخذك في خط مستقيم مع الجزء العلوي من الجسم، واثني ركبتك بزاوية 90 درجة وانزلي ببطء لأسفل، حافظي على ثني قدمك طوال الحركة.

كرر التمرين 10 مرات، وكرر مع الرِجل الأخرى، يمكنك عمل 2-3 مجموعات.

كلما أصبحت أقوى، يمكنك إضافة أوزان خفيفة إلى الكاحل لزيادة المقاومة، في هذا التمرين.

- تمرين رفع الكعب

من أفضل التمارين لتقوية الركبة، تمرين رفع الكعب، إذ يقوّي عضلة الربلة بشكل كبير وأوتار الركبة، ويزوّد ركبتك بدعم وثبات أكبر.

قف حافي القدمين، ضع أصابع القدم والقدم على اللوح، مع تثبيت كعبيك على الأرض، تأكد من أن جسمك متوازن، يمكنك التمسك بدعامة مثل الحائط أو أيّ سطح تثبيت آخر، ارفع عمودياً لأعلى قدر ما تستطيع على أصابع قدميك وانزل ببطء لأسفل، كرر 10 مرات، و 2-3 مجموعات حسب الحاجة.

قوم بتحويل أصابع قدميك إلى الداخل "كعباكِ بعيدان عن بعضهما البعض" وارفعيهما عمودياً، هذا يعزل ويقوي الجزء الداخلي من عضلات الربلة، ثم حاول قلب أصابع قدميك وتقريب كعبيك من بعضهما البعض، وارفع رأسك بشكل عمودي، سيؤدي ذلك إلى عزل الجزء الخارجي من عضلات الساقين.

- تمرين القرفصاء على الحائط

يعمل تمرين القرفصاء على تقوية مفصل الركبة، وبناء القدرة على التحمل على طول الساق بأكملها، إلى ذلك، تقدم تمارين القرفصاء فوائد جمّة للنساء.. تعرّفي عليها

قفي مقابل الحائط، ودعي قدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك، اثنِي ركبتيك ببطء وانزلقي على الحائط حتى قبل أن تصلي إلى شكل الجلوس، استمري لمدة خمس إلى عشر ثوانٍ، ثم اصعدي ببطء. كرري 5-10 مرات حسب الحاجة.

تجنّبي دفع الركبتين للأمام فوق أصابع القدم.

- تمارين السباحة

تعتبر السباحة من أفضل التمارين لتقوية الركبة التي يمكنك القيام بها، يعَد الركض في الماء أو التمارين الرياضية المائية، من الخيارات الأخرى التي يمكنك تجربتها في المسبح أيضاً.