ما مقدار البروتين الذي تحتاجه لبناء العضلات؟

يعتمد مقدار البروتين الذي تحتاجه لبناء العضلات في الغالب على وزن الجسم ومستويات النشاط ونظرا لأن وزن الجسم يميل إلى أن يكون العامل الأكثر أهمية، فعادة ما يتم تقديم التوصيات بغرام من البروتين لكل رطل أو كيلوغرام من وزن الجسم.

 

اقرأ أيضًا: 

دراسة: تناول مكملات البروتين يساعد على ضبط نسبة السكر في الدم

 

ومع ذلك، لا يتفق العلماء على كمية البروتين الكافية وبالنسبة للرياضيين، تنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتناول 1.2-1.4 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم للحفاظ على كتلة العضلات والتعافي من التدريب. والتوصيات الصادرة عن الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أعلى - تصل إلى 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام. ووفقا لتحليل تلوي نُشر في المجلة البريطانية للطب الرياضي، فإن تناول أكثر من 1.6 غرام من البروتين/كيلوغرام لن يوفر أي فوائد أخرى.

 

الجدير بالذكر أنه عندما يتعلق الأمر بتناول البروتين لبناء العضلات، فقد تكون الجودة لا تقل أهمية عن الكمية. وتتكون

جزيئات البروتين من 20 نوعا من الأحماض الأمينية المختلفة، تسعة منها ضرورية، ما يعني أن أجسامنا لا تستطيع إنتاجها. ولتنمية ألياف عضلية جديدة، يجب أن تكون كل هذه الأحماض الأمينية موجودة بكميات كافية.

 

وتعتبر الأطعمة الحيوانية مصادر بروتين كاملة لأنها تحتوي على ما يكفي من جميع الأحماض الأمينية ولكن لا داعي لتناول اللحوم للحصول على البروتين. وإذا تم التخطيط للوجبات الغذائية النباتية بعناية، فيمكن أن توفر نفس النتائج، وفقا لمجلة Nutrients. كما تم اقتراح أن الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) مثل الليوسين والفالين والأيزولوسين يمكن أن تكون أكثر فاعلية في بناء العضلات من غيرها.